10) Allenare la capacità d’anticipazione ideo-motoria nei bambini: l’intelligenza emotiva motoria e la teoria dei neuroni specchio

Partiamo innanzitutto dallo schema già proposto per l’anticipazione ideo-motoria (Archipedro, 2009) quale visione anticipata d’una dinamica di gioco o esecutiva. 
Essa sarà la perfetta sintesi di: 1) AZIONI – 2) ADATTAMENTI – 3) FATTORI MENTALI

Fattori così declinabili:

1) AZIONI - TECNICO-COORDINATIVE RAPIDE

• schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo) • tecnica elementare dei colpi e destrezza (tecnica tennistica complessa) • equilibrio e precisione

1) AZIONI - ACCELERATIVE (variazione di velocità nello spazio breve)

• propriocezione ed intelligenza cinestetica (percezione del movimento ottimale del corpo nello spazio) • ritmizzazione • capacità di decontrazione dei muscoli (antagonisti)

1) AZIONI - ESPLOSIVE (forza per velocità - speciali)

• potenza esplosiva - negli impulsi da fermo • potenza esplosiva elastica - nelle catene cinetiche dei colpi in gioco • potenza elastica riflessa - nei passi e saltelli rapidi – rimbalzi

2) ADATTAMENTI AEROBICO al gioco nel suo complesso - resistenza - pause e recuperi ed ANAEROBICO alle azioni motorie speciali - violente - scambi intensi di gioco

3) FATTORI MENTALI - ATTIVAZIONE PSICOFISICA E DETERMINAZIONE

• definizione degli obiettivi (scopo dell’impegno) • autocoscienza agonistica e reclutamento dell’energia psicofisica (livello d’impegno richiesto all’organismo) • dialogo interiore (autocontrollo)

3) FATTORI MENTALI - INTELLIGENZA MOTORIA E CAPACITÀ STRATEGICHE

• abilità immaginativa (imprevedibilità) • preparazione degli incontri in funzione degli avversari • intelligenza emotiva (utilizzo consapevole e strategico delle emozioni)

3) FATTORI MENTALI - CAPACITÀ DI CONCENTRAZIONE E RESISTENZA ALLO STRESS

• attivazione dei canali recettivi (risoluzione delle fasi critiche) • flessibilità mentale (spostamenti del centro d’attenzione) • gestione proficua degli stimoli ansiogeni

Poniamoci ora il tema, da allenatori di bambini sportivi, dei meccanismi che caratterizzano i nostri metodi (o protocolli) proprio alla ricerca della massima capacità possibile d’anticipazione ideo-motoria. Ciò ci costringe, evidentemente, ad interrogarci sul nostro “linguaggio dell’insegnamento”, e quindi a concentrarci molto (più di quanto in genere si faccia) su fattori di natura mentale.

Interessante, in tal senso, è sviscerare quale nesso vi sia tra obiettivi (motivazioni), intelligenza emotiva ed attivazione dei canali recettivi, ovvero: perchè imparare qualcosa, a fronte di quale impegno morale, e con quale efficacia.

Sempre per chiarezza ricordiamo che i neuroni specchio sono “neuroni attivati dall'esecutore durante l'azione che vengono attivati anche nell'osservatore della medesima azione”. La loro importanza è legata quindi alla comprensione dell’azione, che avviene come un’esperienza mimata mentalmente. (“Il cervello che agisce è anche e innanzitutto un cervello che comprende” Rizzolatti-Sinigaglia 2006).

A corollario di tale enunciato (per alcuni una mera ipotesi) i aggiungiamo che il sistema neuronale evocato ha la capacità di codificare l’atto osservato e contemporanemamente l’intenzione con cui questo atto viene compiuto. Quindi l’atto “si specchia”, sia funzionalmente che emotivamente, nella cultura motoria di chi lo vuole replicare (allievo attento).

Per quanto attiene alla didattica giovanile… “I bambini hanno bisogno di imparare, fin da quando sono piccoli, ad individuare, gestire e modulare il proprio mondo emozionale interno, per riuscire a sviluppare adeguati livelli di autonomia, autostima e competenze relazionali, senza rimanere intrappolati in un mondo pulsionale con scarse capacità di adattamento alle esigenze della crescita e della realtà. Tale insegnamento viene oggi chiamato educazione alle emozioni e realizza l’intelligenza emotiva” (Di Santo AM, 2009).

L’intelligenza emotiva è altresì definita come “un modo particolarmente efficace di trattare se stessi e gli altri, per cui possiamo dire che è grazie al fatto di provare sentimenti che noi sappiamo chi siamo” (Goleman D., 1996).

INSEGNARE AI BAMBINI… IN PAROLE POVERE: UN PROBLEMA DI EMPATIA = PASSIONE COMUNE

A parere dello scrivente, e per quanto fin qui premesso, la capacità di anticipazione ideo-motoria s’allena nei bambini coltivando la loro “intelligenza emotiva” attraverso processi di natura empatica, cioè condividendo con loro le emozioni, osservando ed affrontando le difficoltà a partire dai loro mezzi, per poi perseguire il comune interesse nell’obiettivo sportivo (motivazione).

Alcuni hanno sintetizzato il tutto nel concetto di "passion" (Errani G., 2010), dove evidentemente alla necessaria passion dei piccoli corrisponde il traino attivo dell’istruttore. La capacità d’empatia di quest’ultimo si basa sull’autoconsapevolezza: quanto più siamo aperti verso le nostre emozioni tanto più abili saremo anche nel leggere i sentimenti altrui” (Goleman D., 1996).

E per essere empatico, efficiente ed efficace, in grado di motivare i bambini attivando la loro recettività soggettiva, egli dovrà contemporaneamente proporre e stimolare, chiedere e mostrare, essere attore, regista e sceneggiatore. Dovrà altresì dotarsi di tutti mezzi tecnologici (es. videoanalisi a bordo campo) utili per sfruttare i processi di mirroring biomeccanico ed emotivo sopra richiamati, soprattutto quando non disponga di tutte le abilità tecniche necessarie per farsi interprete dei singoli gesti. Con i bambini in particolare dovrà altresì essere un esempio d’affidabilità materiale e spirituale, presentandosi sempre con professionalità e disponibilità, nel rispetto del linguaggio e della sensibilità degli interlocutori.

UN DELICATO INDICATORE DI PERFORMANCE: LA CATTIVERIA AGONISTICA

Per quanto attiene alla mia personale esperienza, di atleta, d’allenatore ma soprattutto di padre-allenatore, c’è un aspetto complesso, per non dire lacerante, che scombina l’ideale percorso teorico sin qui proposto. E che nasce da una banale considerazione statistica sul comportamento di tanti (troppi) atleti professionisti, tutt’altro che esistenzialmente risolti: si può essere buoni, sensibili, educati, empatici ed intelligenti e contemporaneamente cattivi dal punto di vista agonistico? Si può veramente “amare” il proprio avversario? Come si coniuga il rispetto della dignità umana e la voglia di sopraffazione nella tensione di gioco?

Ma soprattutto: quali i messaggi dell’allenatore ai bambini agonisti (si pensi agli sport di contatto, per non parlare di quelli di combattimento)?

Su questo terreno l’approccio psico-pedagogico e quello atletico-agonistico (il mio) si separano, ma non senza un’infinità di interrogativi e titubanze. Nel senso che forse l’educazione allo sport deve (anche) preparare i giovanissimi a confrontarsi con un mondo complesso, imperfetto, spesso violento: in alcuni casi potrebbe addirittura renderli capaci d’una certa dose di aggressività primordiale (…). Atteggiamento eccessivo da competizione, spesso ineducato, che deve evidentemente essere interpretato con cautela, nel rispetto delle regole e possibilmente d’un rapporto sereno con il prossimo. Ma che non è per nulla estraneo agli sport spettacolo che conosciamo, quest’ultimi parte integrante della società che abbiamo creato.

9) Studi recenti. I piedi del bambino atleta

Pubblico nuovamente questo vecchio post con le seguenti precisazioni:

I piedi sono composti da 26 ossa, 33 articolazioni, 114 legamenti e 20 muscoli. Sono dotati di circa 7000 terminazioni nervose fondamentali per i processi di propriocezione corporea (capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista).

Da un punto di vista biomeccanico le articolazioni del metatarso, calcaneo-cuboidea e talo-navicolare, bloccano e sboccano il piede garantendo rigidezza nella fase di spinta e flessibilità in quella di appoggio. Il relativo meccanismo è dunque caratterizzato da una leva ossea variabile, di tipo rigido-elastico, che va allenata precocemente.

I protocolli a piedi scalzi sfruttano la capacità d'autoprotezione del sistema neuro-mio-scheletrico a partire dalla distribuzione dei carichi verticali di tipo dinamico (si pensi ai dischi invertebrali): studi scientifici dimostrano che il corretto utilizzo della punta dei piedi a difesa della sensibilità del tallone non protetto (come avviene nella corsa dei barefooters) sviluppa nei giovanissimi capacità neuromuscolari rapido-elastiche, unitamente all'equilibrio, contestualmente rinforza piedi e caviglie, e previene numerose patologie che insorgono in età matura a causa di squilibri posturali legati appunto piedi "storti" (valgismo, con pronazione e dorsoflessione, che si porta dietro valgo delle caviglie e delle ginocchia (ad X) ovvero varismo, con supinazione nella camminata ed appoggio in equino, e varo delle caviglie e ginocchia (ad arco)).

Inutile dire che nel caso di atleti maturi o degli adulti è pericoloso improvvisarsi “sportivi a piedi scalzi”: chi voglia ripristinare condizioni posturali e tono muscolare, a partire dall'utilizzo corretto dei piedi, per correggere deficit quasi “irreversibili”, dovrà operare con progressività e la consapevolezza d'un risultato comunque parziale. Ciò appunto non potendo sfruttare le fasi ontogenetiche di crescita tipiche dell'età infantile (...).

L’articolo che vi segnalo nei commenti seguenti andrebbe letto, in particolare da noi genitori, con grande attenzione. Soprattutto se (...)

8) Studi recenti. Le attivazioni eccentriche nell’allenamento dei bambini: l’adattamento alle esplosive-elastiche riflesse (pliometria come prevenzione)

Introduzione

Il parametro della potenza (forza x velocità) è quello che meglio esprime la condizione di massimo sforzo dell’atleta nella propria azione esplosiva elastica (anche balistica): che egli stia sprintando ovvero scagliando un attrezzo o effettuando un salto… il suo scopo sarà sempre quello d’effettuare un movimento coordinato ed armonico nel minor tempo possibile (rapidità) spostando il corpo nello spazio con il minor dispendio d’energia (efficienza)... Benché la sommatoria dei movimenti dei segmenti corporei si traduca in un lavoro efficace (sommatoria di forze per spostamenti coerenti con il loro verso = scopo dell’azione sviluppata) il contributo della singola leva muscolare produce un lavoro positivo nel caso di un’attivazione concentrica (il muscolo sotto sforzo complessivamente si accorcia ed opera nel verso dello spostamento) o un lavoro negativo eccentrico (il muscolo cede allo sforzo e s’allunga, operando nel verso contrario allo spostamento).

Quest’ultima condizione, sempre presente nella bio-meccanica degli sport dinamici, precede l’azione concentrica in quell’effetto “a molla” che consente al muscolo d’immagazzinare energia elastica prima di produrre la massima potenza efficace: essa rappresenta la condizione di massimo rischio per le componenti contrattili e cito-scheletriche delle fibre.

Tuttavia poiché i muscoli si adattano, sia strutturalmente che funzionalmente, alle elevate contrazioni in allungamento eccentrico, determinando queste dei veri e propri picchi elastico-meccanici, gli specifici allenamenti precoci in funzione di tali attivazioni possano prevenire gli infortuni muscolo-scheletrici, incrementare la prestazione sportiva e compensare le fasi di indebolimento. Nei bambini tale processo di benefico condizionamento neuro-muscolare ed osseo si somma alla massima plasmabilità dei loro capi tendinei e legamentosi nella valorizzazione della massima duttilità articolare: si spiega scientificamente ciò che, nell’empirismo disciplinare della ginnastica artistica o delle pratiche circensi, è un fenomeno ben noto e sfruttato (es. il motivo per cui nelle uscite con salti dall’alto verso il basso ed azione bloccante di quadricipiti e tricipiti surali a dei picchi di sollecitazione muscolare impressionante non corrisponde una regolare rottura di qualche tendine…).


NOTA: Nel caso delle ossa in crescita dei bambini particolare attenzione dev'essere dedicata alle cartilagini d'accrescimento contigue alle epifisi, punti di reale fragilità dispetto alle inserzioni tendinee. Tuttavia tali strutture risultano ben adattate ai carichi assiali, quindi in grado di sopportare compressioni anche violente, e viceversa poco resistenti nel caso di sforzi torsionali e tensionali (...).

Generalità: perché le attivazioni eccentriche producono più traumi

Il danno alla fibra muscolare può essere causato da una singola contrazione muscolare ovvero come dall’effetto cumulativo di contrazioni in serie. Il meccanismo più correlato al potenziale danneggiamento della fibra muscolare risulterebbe l’attivazione di tipo eccentrico: rischio imputabile soprattutto alla maggior produzione di forza rispetto a quella derivante da “contrazioni” di tipo concentrico o isometrico. Ciò in quanto durante un movimento ad attivazione eccentrica, effettuato alla velocità di ω = 90°/ s, la forza sviluppata dal distretto muscolare risulta tre volte maggiore di quella espressa alla medesima velocità dalla equivalente contrazione concentrica. Inoltre risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi inattivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. In tal senso il fenomeno puramente meccanico dell’elongazione può giocare un ruolo significativo anche in una fase in cui il muscolo non è direttamente interessato dal movimento dominante. Il fenomeno dell’overstretching che caratterizza l’attivazione eccentrica può determinare l’insorgenza di lesioni a livello dell’inserzione tendinea, della giunzione muscolo-tendinea oppure nella zona muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione: i muscoli pluri-articolari risultano quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici per il fatto di dover controllare eccentricamente il range articolare di due o più articolazioni. Anche la diversa tipologia delle fibre influenza l’evento traumatico: le fibre (FT) sono più esposte a danni strutturali a causa della loro maggior capacità contrattile che determina una maggiore produzione di potenza rispetto alle fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli ad alta percentuale di FT sono generalmente più superficiali e di norma interessano due o più articolazioni. L’insulto traumatico prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea dimostrerebbe altresì il fatto che in questa zona e nelle porzioni finali delle fibra muscolare si verifichi il maggior stress meccanico. Da un punto di vista metabolico durante la contrazione di tipo eccentrico, dal momento che la vascolarizzazione muscolare viene interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico: ciò determina sia un aumento della temperatura che dell’acidosi legata ad una marcata anossia cellulare. Eventi che si traducono in un’aumentata fragilità muscolare ed in una possibile necrosi cellulare del muscolo e del connettivo di sostegno.

Quando assorbono forze meccaniche mentre sono attivati eccentricamente i muscoli lavorano sia come strutture ammortizzanti (solo per frenare) che come molle (per immagazzinare energia che viene ceduta nella immediata contrazione successiva). Come detto le forze risultanti da queste contrazioni muscolari eccentriche producono lavoro negativo. Durante una normale locomozione i muscoli delle gambe sono complessivamente attivi nel medesimo lavoro positivo (accorciamento) e negativo (allungamento).

Nell’effetto a molla le componenti allungate dell’unità muscolo-tendinea immagazzinano energia potenziale elastica di ritorno (o energia elastica di tensione), una parte della quale può essere successivamente riutilizzata: condizione essenziale per amplificare la forza e la produzione di potenza in un successivo ciclo in 

accorciamento (SSC - stretch-shortening cycle - anche pliometria).

NOTA: Utile in tal senso qui menzionare lo schema meccanico muscolare (di Hill 1938 - Shorten 1987) dei tre elementi: 

CC - componente contrattile dei ponti acto-miosinici (...);

SEC - elemento elastico in serie alla CC - energia elastica passiva del tendine (...);

CEP - componente elastica parallela - contributo dell'intero sarcolemma e della titina nei miofilamenti (...).

NOTA: Utile altresì ricordare il complessivo comportamento visco-elastico dell'unità muscolo-tendinea UMT, in cui la vicosità rappresenta una "dannosa" deformabilità tessutale (si disperde energia), proporzionale alla tensione e legata agli attriti muscolari interni (...). Le attivazioni eccentriche, parimenti a quanto avviene nello stretching muscolare, decrementano la rigidità muscolare e la visco-elasticità della UMT.

Alcuni studi affermano che la restituzione di energia di tensione elastica non contribuisce tanto ad incrementare la produzione di potenza quanto piuttosto all’attivazione dell’intero muscolo, che si traduce in un maggior lavoro in accorciamento. Con tutta probabilità l’aumento di potenza nell’accorciamento post eccentrico è una combinazione di entrambi gli aspetti (accumulo d’energia elastica e massima attivazione di tutte le fibre).

In un certo senso, poiché il muscolo è composto sia da fibre muscolari che di tessuto tendineo, tutte queste strutture possono essere collegialmente messe a punto secondo le caratteristiche di una molla, per il sistema muscolo tendineo al fine di immagazzinare ed utilizzare energia di tensione elastica durante la locomozione.

Il muscolo è un tessuto altamente mutevole che nel tempo si adatta agli stimoli: come tutti i tessuti biologici le modificazioni prodotte da un determinato livello di stress fisico sul muscolo comportano risultati prevedibili.

Le risposte muscolari ad un alto dosaggio di stress fisico contemplano sia la possibilità d’infortunio che d’adattamento benefico: tra queste, l’intesa attività muscolare eccentrica è la più significativa. Quando un individuo non allenato compie un escursione montana camminando in discesa (contrazioni eccentriche in allungamento) questa pratica può rivelarsi dannosa a partire da un’iniziale indolenzimento muscolare (DOMS) nella prima parte dell’escursione fino ad eventuali peggiori conseguenze: il collegamento tra DOMS e le lesioni ed infiammazioni muscolari evidenzia i puntuali danneggiamenti progressivi della cellule muscolari. Allo stesso modo i danni strutturali degli elementi contrattili e cito-scheletrici delle fibre, come pure l’indebolimento del processo di relazione eccitazione-contrazione, sono legati alla riduzione della capacità di produrre forza.

Se però un soggetto s’allena costantemente alla camminata in discesa dopo un periodo relativamente breve non soffrirà più d’alcun un danno muscolare: ne consegue che l’uso ripetuto di contrazioni eccentriche sopra evocato risulta essere un evidente adattamento di protezione per il muscolo provocato dall’effetto di brevi periodi di attività intensa ripetuti.

Ecco che un’attività eccentrica che potrebbe provocare seri e perfino debilitanti danni senza un allenamento mirato, meglio se precoce, ha effetti positivi se preventivamente conosciuta e sfruttata: perfino i protocolli di allenamento eccentrici più leggeri che non producono nemmeno il più piccolo danno muscolare sono sufficienti a garantire questo tipo di protezione.

Ricapitolando: sebbene la dinamica fisiologica dell’adattamento rimane dubbia (…), l’esposizione costante all’attività muscolare eccentrica determina un adattamento attivo della struttura della molla (cioè stiffness del muscolo) che si sviluppa indipendentemente dall’incremento della dimensione o della forza del muscolo. Si tratta d’un dato fondamentale per tutti quei giovanissimi che si preparano ad attività agonistiche rapido-esplosive (in particolare i saltatori) con l’esigenza di rimanere negli anni magri e quindi leggeri.

Grazie alle forze molto maggiori (di 2 o 3 volte) che possono essere prodotte eccentricamente rispetto a quelle isometriche e concentriche, il training di tipo eccentrico può sovraccaricare il muscolo con un estensione maggiore e un aumento di potenza (velocità e forza, con un moderato incremento della massa) rispetto ad un training di tipo concentrico.


NOTA: Per quanto attiene alla forza F la sua crescita è anche ma non solo correlata alla massa muscolare: nell'ipotesi che quest'ultima rimanesse costante, la componente F potrebbe essere comunque sensibilmente aumentata rispetto ai parametri d'efficientamento neuromuscolare (vd. coordinazione intramuscolare ed intermuscolare). Ciò avviene in effetti con l'allenamento eccentrico.

Inoltre, a fronte di una produzione di tensioni muscolari molto superiori, le contrazioni eccentriche hanno un’altra specifica caratteristica: il dispendio metabolico è fortemente ridotto. Il basso costo energetico le rende ideali per le esercitazioni dei più piccoli ed il recupero di pazienti indeboliti.

Gli atleti reduci da infortuni ai flessori e agli adduttori denotano un importante indebolimento della loro forza eccentrica rispetto a quella concentrica: ciò suggerisce come un incremento preventivo possa minimizzare il rischio d’infortunio. E’ stato ipotizzato (e sperimentalmente dimostrato) che gli esercizi di resistenza eccentrica possono prevenire infortuni all’unità muscolo-tendinea incrementando la capacità del muscolo di assorbire una crescente energia prima della ricaduta: una forza maggiore ed una migliore capacità di assorbimento bio-meccanico sono i risultati di un training di allenamento della forza eccentrica.

Un adattamento della UMT a protocolli di tipo eccentrico determina un consolidamento della giunzione miotendinea, anche correlato all'ipertrofia muscolare indotta, con attività fibroblastica (n.d.r. i fibroblasti sono le cellule che producono il collagene) e produzione di collagene e di sostanze di base.

Per quanto attiene all’incremento della massa ossea (osteopenia), analogamente a quella della massa muscolare e della forza, esso sembra essere collegato alle forze muscolari e alle altre sollecitazioni bio-meccaniche: la resistenza e la densità minerale delle ossa è probabilmente influenzata dalle pressioni locali che possono verificarsi durante esercizi ad elevata intensità. Il training di tipo eccentrico è quindi in grado produrre sollecitazioni muscolari sull’osso inducendo fondamentali adattamenti alla sua struttura, soprattutto se nelle fasi di crescita. E questo dato ci rende consapevoli di come es. l’allenamento eccentrico ai muscoli della gamba garantisce uno stimolo osteogenico maggiore di un allenamento concentrico.

Senza entrare nel merito degli aspetti medici dei protocolli riabilitativi post-traumatici segnaliamo infine, da parte di molti fisiatri, la prassi consolidata d’utilizzare proprio esercizi eccentrici per il recupero muscolo-tendineo di distretti traumatizzati e/o indeboliti a seguito d’una intensa attività: a rimarcare che queste attivazioni sono una ricchezza neuro-muscolare che deve essere correttamente interpretata e coltivata da tutti gli sportivi in generale e dagli agonisti in particolare.

PARTE SECONDA: SUI PROTOCOLLI ECCENTRICI PER BAMBINI (7-13 anni)

Come al solito la disamina degli aspetti pratici qui proposta analizzerà un solo caso particolare, rimanendo io a disposizione (gratuita) per eventuali approfondimenti generali o mirati.

---

A) BALZI in serie in DISCESA a PIEDI PARI E SCALZI dalle GRADONATE (circa cm. 40) con leggero rimbalzo (pliometria) e prevalente attivazione eccentrica

Teoricamente quest balzi in discesa possono essere eseguiti in tre modilità (di cui adotteremo la seconda):

- senza alcun rimbalzo, con il blocco repentino delle cosce una volta parallele al piano di caduta (solo attivazione eccentrica, in particolare del quadricipite femorale): determina un elevato picco nelle tensioni muscolari interne e quindi un sovraccarico virtuale piuttosto impegnativo;

- con un leggero rimbalzo, che implica una leggera post-attivazione concentrica verso l’alto, allo scopo di legare una caduta a quella successiva, armonizzando i movimenti e consentendo ai piedi di scaricare una significativa quota parte dell’energia meccanica;

- con una marcata azione pliometrica, e quindi con una decisa azione verticale di rimbalzo che provoca la distensione completa del corpo in elevazione ed una successiva ricaduta da un’altezza decisamente superiore a quella dei gradoni.

Il protocollo prevede altresì:

- che i piedi siano  scalzi, al fine di costringerli a proteggere in forma attiva il tallone ed indirettamente tutto l’apparato scheletrico-muscolare (primi ammortizzatori della macchina umana);

- che la complessiva postura del corpo, a partire dalle braccia aperte in avanti che collaborano all’equilibrio generale dei movimenti, sia elegante e quindi decontratta, fluida, simmetrica e baricentrica;

- che l’esercizio risulti afono (grazie soprattutto al corretto utilizzo dei piedi).

Si parte dalle 6 serie x 6-10 gradoni incrementandole, nel caso dei due allenamenti settimanali, in ragione di 1 o 2 serie ogni mese, fino ad un massimo di 15-20 serie nei sei mesi di sperimentazione.

Dopo tali esercitazioni non si possono più compiere attività intense, soprattutto legate alla corsa veloce ed ai salti: conseguentemente consiglio di riservarle all’ultima parte dell’allenamento (es. non vanno assolutamente bene come riscaldamento nella pallavolo).