Nella foto: dettaglio della catena muscolare di chiusura/adduzione bacino/arto nel calcioINTRODUZIONE
In generale si può affermare che il corpo del calciatore standard non sia simmetricamente bilanciato e muscolarmente equilibrato, per lo meno… non del tutto. Di tali evidenze ci danno conto gli studi biomeccanici sulla funzionalità del suo complessivo apparato scheletro-neuromuscolare, di cui possiamo riportare, a seguire, alcuni assunti sintetici.
In effetti si parla spesso del calcio come uno sport ottimo per i bambini ma forse alcune considerazioni sulla sua “non completezza” dovrebbero far riflettere. Essi non riguardano tanto il prevalente uso delle gambe a discapito delle braccia (infatti nessuno vieta ad un calciatore di praticare il canottaggio…) ma la stingente analisi tecnica della disciplina di base. Conseguentemente rimane in evidenza la (mia) raccomandazione di proporre ai giovanissimi le discipline complesse solo dopo che essi abbiano conosciuto, per un congruo periodo, la poli-sportività … in alternativa il calcio va praticato nel rispetto dei protocolli multilaterali e delle fasi sensibili.
A seguire:
1) la postura del calciatore
2) le priorità bio-meccaniche del calciatore nella fase della p.a.
3) protocolli di p.a. per il calciatore reduce da infortunio e riabilitazione
1) LA POSTURA DEL CALCIATORE
Negli sport dinamici da campo… quali calcio, football, rugby… gli squilibri determinati dalla pratica sportiva agonistica, sull’asse saggittale (avanti-dietro), tra la catena muscolare posteriore e quella antero-inferiore, nonché tra quelle crociate, funzionali al movimento (che definiamo di apertura e di chiusura), determinano l’indebolimento di alcuni muscoli e l’accorciamento (retroazione) di altri. A livello articolare queste tensioni muscolari e nervose inducono compressioni, rotazioni assiali e traslazioni tali da modificare, in forma spesso irreversibile, la struttura scheletrica dell’interessato (iperlordosi, ipercifosi, scoliosi, valgismo e varismo delle ginocchia… quest’ultimo tipico dei calciatori per effetto del prevalere dei muscoli adduttori rispetto a quelli abduttori).
I muscoli indeboliti risulterebbero trapezio inferiore, gran dorsale, addominali (discussa) e glutei. Viceversa i muscoli tendenzialmente accorciati (retroazione) sarebbero viceversa (e non in modo univoco) il tricipite surale, il retto femorale, gli ischio-crurali, il tensore della fascia lata, l’ileo-psoas, il trapezio superiore e l’erettore dorsale.
Poiché le catene muscolari rette ed incrociate del tronco/arti s’attestano sull’anello pubico, la loro eccessiva tensione più es. affaticare il relativo tendine terminale (in questo modo si può ad esempio spiegare la classica pubalgia dei calciatori): lavorando tali atleti in uno stato di “semiflessione”, con il quadricipite e gli ischio-crurali in prevalente accorciamento, il loro iper-trofismo è in effetti sinonimo di prevalenti retroazioni. Quest’ultime assicureranno stabilità alle ginocchia a discapito della completa e corretta funzionalità articolare (poche le condizioni di massima estensione). Gli effetti bio-meccanici di tali adattamenti sarebbero rappresentati da una limitazione dell’angolo di spinta (caricamento breve), dalla flessione del ginocchio d’appoggio e di quello di tiro, da quella del tronco e dalla contro-rotazione del tronco stesso: tutti atteggiamenti che non generano, a parere dello scrivente, un efficientemento del singolo gesto (fluidità rapidità e decontrazione) ma piuttosto un buon compromesso tra le diverse esigenze del calciatore (resistenza alla fatica, ai contrasti…). Alla fine ne verranno fuori quei muscoli duri e contratti, poco propensi allo stretching, che sono sempre sembrati la scelta naturale per i professionisti, per non dire l’unica possibile.
Con riferimento ad una simmetria sull’asse trasversale, alle problematiche di cui sopra si sommano alcuni effetti collaterali “speciali”, legati alla natura dei gesti disciplinari prevalenti. Tra questi, nel calciatore s’osserva lo sbilanciamento indotto dalla differenziazione dell’arto calciante (all’apparenza intra-ruotato e con una muscolatura più elastica / esplosiva nel posteriore) rispetto a quello d’appoggio (apparentemente più corto ed extraruotato, con una muscolatura più tonica ed adattata ad uno sforzo più affaticante). Tra l’altro nella gamba calciante la contrazione dei muscoli non è evidentemente sincrona come quella della gamba opposta, nel senso che in funzione della battuta mentre il quadricipite, l’ileo-psoas e gli aduttori si contrarranno (VEDI FOTO DELL’ARTICOLO) necessariamente gli ischio-crurali, i paravertebrali ed i glutei raggiungeranno il massimo stiramento…
Tale secondo fattore di squilibrio varia a seconda dei ruoli ricoperti e dell’attitudine ambidestra dei giocatori: se la capacità di calciare e contrastare l’avversario con entrambi i piedi è considerata un valore aggiunto dell’agonista, almeno su questo fronte si potrebbero mitigare l’eccessiva specializzazione degli arti con degli utilissimi protocolli compensativi (…).
Qualora si voglia infine trattare la condizione particolare d’un atleta che, in seguito ad un infortunio, riprenda la propria attività agonistica in una condizione di non ottimale ripristino delle funzionalità articolari e muscolari, ai due fenomeni evocati se ne andrà ad aggiungere un terzo, prevalentemente negativo: esso sarà indotto da un ’istintivo atteggiamento di auto-tutela riflessa (postura antalgica). In pratica l’arto “sano” sarà ulteriormente sovra-sfruttato, in forma asimmetrica, a favore d’una protezione istintiva di quello debilitato. Se l’arto integro sarà quello d’appoggio il recupero sarà apparentemente più breve, ma le asimmetrie tenderanno a crescere; viceversa con l’arto d’appoggio più debole quello calciante dovrà faticare di più esponendosi al rischio immediato d’infortuni ma tendenzialmente riportando in equilibrio le due gambe.
Nel caso appena analizzato della condizione post traumatica quale sarà, da un punto di vista bio-meccanico, l’ulteriore livello di disordine coordinativo e condizionale con cui il calciatore di dovrà confrontare? Ed in quali contesti la scelta strategica dell’atleta che conviva (magari per necessità, si pensi al campionato in corso) con una limitata abilità peserà sul suo equilibrio generale rispetto al calciatore integro?
Credo che sia interessante, in tal senso soffermarci sui seguenti parametri:
- velocità, frequenza ed ampiezza di corsa
- cambio di direzione ed equilibrio sugli appoggi
- stacchi e ricadute
- timing sulla palla, contrasti e protezione della palla stessa
per affermare che in tutti questi casi il giocatore che non sia in perfette condizioni sceglierà, più o meno inconsciamente, strategie asimmetriche e sbilanciate di auto-tutela (es. cambiare passo per arrivare al contrasto con la gamba forte…). Atteggiamento che non può non condurlo nel tempo verso patologie scheletro muscolari irreversibili, salvo appunto drastici cambiamenti di rotta.
2) LE PRIORITÀ BIO-MECCANICHE DEL CALCIATORE NELLA FASE DELLA P.A.
Il richiamo fatto nell’introduzione alla multilateralità evolutiva dell’allenamento ed alle fase sensibili non è casuale: infatti la tesi di questa seconda parte sarà quella di ricondurre il percorso di preparazione atletica post-riabilitativa del CALCIATORE a quella del BAMBINO agli albori del suo impegno sportivo. Ovviamente nella trasposizione verranno fatte salve le differenze (es. le strategie coordinative non devono essere apprese nuovamente, perché la conoscenza astratte del gesto tecnico rimane…) ma ciò nonostante l’atleta dovrà avere l’UMILTA’ di comprendere come le CERTEZZE AGONISTICHE CONSOLIDATE del calciatore performante altro non siano che una complessa sommatoria di BASILARI SICUREZZE. E che quindi il recupero della complessiva confidenza non consente scorciatoie: bisogna partire dalla A per arrivare alla Z secondo l’ordine naturale della nostra natura biologica.
Ricordiamo quale sia l’ordine dei fattori convenientemente allenabili nel tempo (si veda la tabella presente nel blog):
1) Mobilità articolare
2) Coordinazione base (reazione, equilibrio, ritmizzazione, duttilità-elasticità, destrezza fine, orientamento spazio-temp.)
3) Trasformazioni e adattamenti coordinativi maschi (combinazione, differenziazione/intensità, fantasia, anticipazione, memorizzazione motoria)
4) Strategie coordinative (ideo-motorietà, schema corporeo tridimensionale, propriocezione - cinestetica)
5) Forza speciale
6) Rapidità
7) Forza resistente
8) Forza veloce esplosiva – elastica – pliometria
9) Forza esplosivo – resistente
10) Forza massima
Il primo fattore della MOBILITA’ ARTICOLARE, in stretta connessione con i vari parametri del secondo, ed in particolare quelli dell’EQUILIBRIO e della RITMIZZAZIONE (al quale s’aggiunge la SIMMETRIA corporea che i bambini non devono evidentemente riguadagnare ma i calciatori si) ci segnalano che l’atleta incerto sulla gamba debole dovrà, per quanto possibile, ripristinare la massima escursione delle leve articolari e catene cinetiche (con lo stretching globale) senza tuttavia che tale approccio implichi la perdita di controllo dei movimenti (possibili recidive). Ecco che per evitare rischi, il lavoro sulla coordinazione di base potrà essere fatto in acqua, sull’erba o sulla sabbia, con movimenti leggeri, agili e mai forzati, eventualmente assistiti, ma sempre perfettamente eseguiti. Elemento fondamentale in questa prima fase sarà il lavoro a piedi scalzi, che avrà lo scopo di rinforzarli assieme alle caviglie garantendo agli arti una efficace protezione ed un livello ottimale nel controllo dei crescenti carichi dinamici successivi.
Anche la seconda fase avrà luogo con il carico naturale, o addirittura sub-corporeo (es. in acqua) e servirà per un progressivo passaggio dai movimenti elementari controllati a routine più complesse ma sempre eseguite con leggerezza, relativa velocità ed assoluta armonia). In tal senso si potranno organizzare, ad esempio, dei circuiti nei quali a dei movimenti obbligati si vadano a sommare azioni/reazioni a stimoli esterni (cambi di ritmo ad un segnale, prese aeree, altro…).
Sempre in analogia a quanto avviene con i giovanissimi la presenza dell’allenatore-conduttore si rivela, nel primo periodo, assolutamente insostituibile: i feedback necessari all’atleta per cogliere immediatamente errori o pericoli potranno essere assicurati almeno tramite un monitoraggio visivo ovvero (molto meglio) con l’ausilio della video-analisi sul posto.
A questo punto si può aprire il capitolo della forza speciale che per i bambini significa… pallone!! :-)
Il calciatore evidentemente conosce già tutti gli esercizi di palleggio, calcio… da svolgersi da soli o a coppie, e sarà quindi sufficiente decidere su quale superficie impostare i protocolli, con quale peso del pallone, e fino a che punto spingere i movimenti. L’unico accorgimento fondamentale è quello che si cerchi il più possibile d’invertire arto d’appoggio e di calcio rispetto alla condizione naturale. Nel giochicchiare con la palla si cominciano a richiamare naturalmente la velocità ciclica (allunghi) ed aciclica (dribbling, scatti…) ed è quindi bene, come avviene nel calcetto, che non vi siano contrasti d’alcun genere.
Nuovamente laddove possibile il gioco a piedi scalzi rimane l’opzione migliore, e non si deve aver paura di scegliere superfici dure proprio per abituare i piedi a lavorare molto (anche al fine di proteggere il tallone) sviluppando contemporaneamente stiffness e sensibilità.
A parere dello scrivente tra rapidità-velocità e forza si dovrebbe la precedenza alla prima. Nel periodo nel quale s’inizia a “lavorare duro” scatti brevissimi, brevi, ed allunghi dovrebbero essere fatti a riposo, dopo un riscaldamento seguito da uno stretching leggero, ed essere piuttosto numerosi (purtroppo anche noiosi) quanto intervallati da un recupero idoneo ma non eccessivo. Laddove possibile i piedi rimangono scalzi.
Con la stanchezza si passa ad un lavoro più ritmato, ed in tal senso il lavoro con gli ostacoli rimane uno dei protocolli migliori: a quel punto si possono indossare scarpe idonee, ben protette sul tallone.
Sempre con le scarpe si possono eseguire ripetute da 30-50 metri in leggera salita e poi in discesa, per lavorare sulla barriera della velocità (stereotipizzazione).
Infine accorpiamo in un unico capitolo il lavoro sulla forza resistente (isometria), esplosiva elastica, rapido riflessa – stiffness (pliometria), esplosivo resistente (mix del calciatore) e massima (con i carichi sub massimali da palestra in ultima posizione).
3) PROTOCOLLI DI P.A. PER IL CALCIATORE REDUCE DA INFORTUNIO E RIABILITAZIONE
Chi volesse ricevere la terza parte dell'articolo me lo può richiedere via mail: piero@blanchini.it
