7) TENNIS – LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL GIOVANE TENNISTA (da completare)

SOMMARIO PROVVISORIO
1) PREMESSA
2) IL TENNISTA VELOCE (E SPETTACOLARE) UN AZZARDO?
3) TEMPI DEL TENNIS: REAZIONI DI GIOCO, ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
4) L’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
5) (da inserire) LA TEORIA DEI NEURONI SPECCHIO NELL’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
6) L’IDENTIKIT DEL GIOVANE TENNISTA
7) I MUSCOLI (DEL TENNISTA)
8) PRINCIPI DI PLIOMETRIA NELLA BIO-MECCANICA DEL TENNIS
9) L’ALLENAMENTO DEL GIOVANE TENNISTA NELLE FASI SENSIBILI E TEST DI CONTROLLO
10) PROTOCOLLI ESEMPLARI D’ALLENAMENTO DEL TENNISTA MODERNO
11) COSA SI VEDE IN GIRO
12) (da inserire) PREPARAZIONE AGLI SCHEMI DI GIOCO MODERNO

(nella foto: lo schema dell'anticipazione ideo-motoria - Archipedro 2009)



1) PREMESSA

Nel tennis il compito del preparatore atletico è reso particolarmente difficoltoso sia dalla complessità intrinseca del gioco che chiama in causa l’adattamento a fattori eterogenei, spesso conflittuali, quanto pure dalla specialità degli atleti, che non risultano sempre classificabili rispetto a caratteristiche fisiologiche univoche (come viceversa avviene nella ginnastica, nel nuoto, nel salto in alto…). Non è possibile, in altri termini, privilegiare la forza a discapito della velocità, o la potenza a discapito della resistenza: a seconda delle predisposizioni dei giocatori, e del gioco sviluppato, possono rendersi necessarie scelte metodologiche piuttosto distanti tra loro. Ciò non significa che una precoce costruzione del tennista di matrice bio-meccanica non sia assolutamente necessaria.

Tra tutte le componenti che in seguito analizzeremo vale innanzitutto la pena evocare la RAPIDITÀ (proprietà del sistema nervoso centrale che s’identifica con la reazione motoria semplice) e la VELOCITÀ (espressione complessa della rapidità che si manifesta con lo spostamento del corpo nello spazio): alla prima tendiamo ad associare la rapidità di reazione, con il concetto dei “buoni riflessi” (azioni impulsive) che intervengono in presenza di carichi o resistenze minimi (circa il 10-20% della forza max); viceversa alla velocità si correlano i movimenti biomeccanici ciclici ed aciclici completi.

La rapidità di reazione, determinata geneticamente, si ritiene parzialmente allenabile in relazione:

1) alla contrazione del tempo di latenza (risultato dell’esecuzione ripetuta ed ottimale del gesto);
2) all’abbassamento della soglia di attivazione (espressa in grammi, circa gr.3) dei recettori neuromuscolari responsabili del riflesso miotatico (tipico dei movimenti rapidi – vd.pliometria);
3) alla velocità di trasmissione dell’impulso per effetto delle trasformazioni (ispessimento) indotte nelle guaine mieliniche;
4) alla composizione del muscolo (fibre FT IIc che si specializzerebbero come FT IIb e non come FT IIa o ST I).

Le componenti cicliche ed acicliche della velocità appaiono mediamente e precocemente allenabili:

1) nell’espressione della forza (vd. ipertrofia delle fibre IIb), che assieme alla velocità concorre alla potenza (forza esplosivo-elastica), secondo l’equazione P = F x V
2) nella capacità di reclutamento delle fibre muscolari (carichi massimali) e nella loro sincronizzazione;
3) nella capacità tecnica in funzione delle sue declinazioni coordinative
4) nell’efficienza neuromuscolare (EMG/F): diminuzione dell’attività elettrica a parità di forza
5) nella capacità di contrazione e decontrazione (del muscolo antagonista)

Viceversa NON SONO MODIFICABILI naturalmente i parametri biometrici soggettivi (leve ossee ed inserzioni tendinee, angoli lombosacrali…).



2) IL TENNISTA VELOCE (E SPETTACOLARE): UN AZZARDO?

Sebbene il tennis moderno sia considerato uno sport “veloce” si potrebbe affermare il contrario, che esso si risolva in effetti in una disciplina frenetica ma noiosa e logorante:

1. rispetto al passato gli scambi di gioco non si concludono in meno tempo, ma risultano viceversa più intensi e stancanti;
2. gli errori sono prevalentemente indotti dall’appannamento fisico-mentale e non da un deficit tecnico rispetto alla ricerca di colpi estremi;
3. la vita del tennista professionista impone, in generale, la partecipazione ad un eccessivo numero di tornei, con spostamenti continui e l’impossibilità d’una opportuna programmazione della preparazione atletica;
4. i traumi di gioco sono progressivamente in aumento.

A questa tipologia di tennista, che definirei stressato, sarebbe opportuno contrapporre quella dell’agonista essenziale, che s’allena innanzitutto per ottenere dai colpi base la massima efficacia con il minor dispendio d’energia.

Nel considerare che, statisticamente, i colpi più impattanti sull’equilibrio di gioco siano rispettivamente il servizio e la risposta al servizio ci dovremmo chiedere se, all’insegna della velocità, non sarebbe strategicamente opportuno allenare i giocatori:

1. a servire due “prime palle”, entrambe dalla velocità elevata, accettando un certo numero di doppi falli a fronte degli aces e della pressione indotta sull’avversario, che nei propri turni di risposta al servizio non potrebbe pensare di condurre il gioco a partire da un’azione scontata ed a lui favorevole (come accade sulle seconde palle lente);
2. a delle frequenti risposte al servizio in accelerazione, con tutti i rischi conseguenti, considerato che anche l’impatto psicologico di tale colpo, se vincente, è notevole;
3. a seguire a rete una quota parte dei propri servizi, alla ricerca di scambi corti, e magari spettacolari, che tolgano iniziativa all’avversario.

Anche in questo caso vengono poste a confronto due filosofie di gioco: quella “mentale”, tipica del giocatore che cerca di vincere sulle debolezze ed errori dell’avversario (tattica), e quella “atletica”, che mira ad esprimere il massimo della potenza possibile indipendentemente dal gioco avversario.

A parere dello scrivente la maggior parte dei tennisti, proprio in virtù del permanente stato di stress esistenziale, non possono essere opportunamente allenati su una base atletica: poco esplorata è stata conseguentemente l’attitudine al gioco veloce ma sopratutto, come detto, essenziale. Il risultato è che i professionisti al mondo in grado es. di servire un numero di significativo di aces a partita sono quelli che alla fine prevalgono sempre: ovviamente ciò non significa che essi debbano impostare tutta la gara sul serve and volley o sul “chip and charge”. Ma sicuramente trovano nell’aggressione repentina un solido terreno sul quale condurre l’avversario nei momenti opportuni. Giocatori privi di questa facoltà non possono, e non potranno mai, diventare dei veri campioni.



3) I TEMPI DEL TENNIS: REAZIONI DI GIOCO ED ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA

Questo cappello su rapidità e velocità acquista significato in relazione al secondo fattore che vogliamo analizzare, il tempo di gioco e di recupero, che diventa quasi una metafora della complessità del tennis, ben evidenziata dai seguenti rapporti (in taluni casi vere scelte strategiche):

1) stimolazione / reazione
2) attacco / difesa
3) accelerazioni (velocità) / colpi regolari (controllo e resistenza)
4) allenamento / partita
5) preparazione atletica / allenamento tecnico
6) sforzo anaerobico (scambio breve) / aerobico (scambio prolungato)
7) attività sportiva /riposo

Il legame tra il tempo (sec) e velocità di gioco (m/sec) è rappresentato da una “distanza” che potremmo considerare, metaforicamente, il cammino del tennista: con quale velocità media, e con quali velocità massime relative, è saggio riempire questo tempo sportivo, ed in funzione di quale percorso?

Brevemente preme qui ricordare che la velocità bio-meccanica, a partire da quella multilaterale dell’attività giovanile fino a quella estrema delle età adulte, dovrebbe sempre essere allenata in forma mirata ed in assenza di stanchezza: solo in quel modo la sua componente coordinativo - neurologica può prevalere sulla sua espressione muscolare (che produce ipertrofia).

Poiché lo sviluppo ottimale della POTENZA avviene in presenza di velocità e forze percentualmente vicine al 35-40% di quelle massime possibili, dobbiamo considerare dannoso per l’organismo un eccessivo sviluppo della forza massimale, che si porta dietro un aumento di peso a parità di consistenza di legamenti ed articolazioni; viceversa il gesto veloce e perfettamente coordinato consente gli stessi risultati nel rispetto degli equilibri psicofisici di natura.
In tal senso si potrebbe concludere che il modello dominante dell’allenamento dei giovani tennisti andrebbe complessivamente rivisto. Inutili, ad esempio, le lunghe e noiose sessioni di palleggi ripetuti e stancanti: si dovrebbe lavorare su ritmi e velocità d’esecuzione molto elevate, e con esercizi dalla durata molto breve (4-6 colpi per volta) distribuiti nella giornata. Si dovrebbe altresì favorire quella che in seguito definiremo “anticipazione ideomotoria” a partire dalla capacità di garantire al corpo il massimo equilibrio possibile in funzione del gesto tecnico: ciò al fine di ricercare, quanto prima, il colpo risolutivo in accelerazione.
Rimandiamo tuttavia questa analisi ad un apposito capitolo sulle “strategie di allenamento e gioco”.

I TEMPI DI REAZIONE ED AZIONE

Nella risposta da fondocampo ad un servizio da circa 200 km/h, e nelle volee a rete rispetto a colpi dalla velocità di circa 120 km/h, il tempo che intercorre tra l’impatto della palla sulla racchetta e quello del potenziale contrattacco è pari a circa 0,4 sec. Questo è l’intervallo nel quale il giocatore deve innanzitutto reagire (TEMPO DI REAZIONE):

1. tempo d’elaborazione dello stimolo visivo – percezione della traiettoria della pallina (circa 0,15 sec)
2. tempo di selezione della risposta (Legge di Hick, aumenta assieme al numero di alternative)
3. tempo di programmazione della risposta

e poi agire (TEMPO DI AZIONE):

1. spostamento del corpo ed apertura del colpo
2. esecuzione del colpo

I dati empirici ci dicono quanto segue:

su un servizio teso da 200 km/h un giocatore è in grado di rispondere correttamente se non è costretto ad uno spostamento completo del corpo successivo alla partenza della palla; quindi:

• o il rimbalzo della palla è a portata della racchetta, e deve solo appoggiarsi sulla gamba di riferimento (uso della rapidità riflessa elementare);
• o il giocatore ha messo in movimento il corpo (velocità), e dato avvio all’apertura, antecedentemente alla partenza della palla. Ciò in quanto ha saputo interpretare correttamente i segnali che anticipano l’esito del colpo subito.

Lo stesso vale per il gioco a rete nell’esecuzione d’una volee: il mezzo passo d’appoggio per il colpo è possibile ma uno successivo non potrebbe essere effettuato in tempo.



4) L’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA

Questi sintetici elementi ci consentono ora d’introdurre un interessante indicatore della complessiva attitudine del tennista avanzato: quello della “capacità di anticipazione ideo-motoria”. Essa può anche essere definita come una “visione anticipata del gioco”, se tale concetto è più immediato: in generale coincide con la facoltà di trasformare un insieme complesso di idee di gioco in un’azione che anticipa quella dell’avversario e risulta quindi vincente. Quanto più l’atleta si dimostra ben allenato in funzione della molteplicità dei parametri richiamati, tanto più egli sarà in grado di imprimere velocità al proprio tennis, dominando il ritmo del match. Per far ciò egli dovrà poter contare, in particolare, su una mobilità fisico-mentale estremamente elevata.

Nel caso della risposta al servizio l’anticipazione ideo-motoria sarebbe:

• un’anticipazione propriocettiva, o cinestetica, legata alla perfetta padronanza degli automatismi sensoriali;
• un’anticipazione motoria e biomeccanica, legata al posizionamento anticipato del baricentro e delle relative leve in funzione del colpo previsto;
• un’anticipazione tecnico-coordinativa, legata all’esecuzione del più rapido ed efficace dei colpi possibili.

Pur tuttavia a nessuno sfugge che il gioco del tennis non è altro che una generale successione di situazioni puntuali, ripetitive, nelle quali il successo o la sconfitta dipendono da strategie che mirano a “togliere il tempo” all’avversario, sino a condurlo all’errore e poi alla resa. Al concetto sopra introdotto si può quindi dare un significato di carattere olistico, secondo uno schema (clicca sull’immagine del post) che analizzi le componenti significative del tennis:

Riferimento: tabella nella foto (Archipedro 2009)

1) AZIONI:

TECNICO-COORDINATIVE RAPIDE
• schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo)
• tecnica elementare dei colpi e destrezza (tecnica tennistica complessa)
• equilibrio e precisione

ACCELERATIVE (variazione di velocità nello spazio breve)
• propriocezione (percezione del movimento ottimale del corpo nello spazio)
• ritmizzazione
• capacità di decontrazione dei muscoli (antagonisti)

ESPLOSIVE (forza per velocità - speciali)
• potenza esplosiva - negli impulsi da fermo
• potenza esplosiva elastica - nelle catene cinetiche dei colpi in gioco
• potenza elastica riflessa - nei passi e saltelli rapidi – rimbalzi

ALCUNE PRECISAZIONI:

Propriocezione: capacità di controllo della posizione del proprio corpo nello spazio (es. l’equilibrio “interno” nel portare in giro un bicchiere d’acqua al buio) – i propriocettori sono i muscoli, le articolazioni… l’apparato vestibolare (organo dell’equilibrio…)
Esterocezione: capacità di ricezione d’informazioni dall’ambiente (es. colpo d’occhio) – gli esterocettori sono i cinque sensi
Schema corporeo: organizzazione delle sensazioni propriocettive ed esterocettive del corpo in rapporto ai dati progressivamente elaborabili (che variano nel corso dello sviluppo dell’atleta)
Intelligenza cinestetica: declinazione ed articolazione di schemi motori complessi in forma rapida ed originale (es. nelle arti marziali…)

2) ADATTAMENTI

AEROBICO al gioco nel suo complesso - resistenza - pause e recuperi
ANAEROBICO alle azioni motorie speciali - violente - scambi intensi di gioco

3) FATTORI MENTALI
ATTIVAZIONE PSICOFISICA E DETERMINAZIONE
• definizione degli obiettivi (scopo dell’impegno)
• autocoscienza agonistica e reclutamento dell’energia psicofisica (livello d’impegno richiesto all’organismo)
• dialogo interiore (autocontrollo)

INTELLIGENZA MOTORIA E CAPACITÀ STRATEGICHE
• abilità immaginativa (imprevedibilità)
• preparazione degli incontri in funzione degli avversari
• intelligenza emotiva (utilizzo consapevole e strategico delle emozioni)

CAPACITÀ DI CONCENTRAZIONE E RESISTENZA ALLO STRESS
• attivazione dei canali recettivi (risoluzione delle fasi critiche)
• flessibilità mentale (spostamenti del centro d’attenzione)
• gestione proficua degli stimoli ansiogeni



5) (da inserire) LA TEORIA DEI NEURONI SPECCHIO NELL'ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA



6) L’IDENTIKIT DEL GIOVANE TENNISTA

Tentiamo innanzitutto di tracciare la caricatura del tennista standard, quindi privo d’un articolato background atletico:

• di famiglia agiata, metodico, conservativo nei metodi e dallo spirito individualista
• mediamente alto e magro
• ben impostato e fluido nei colpi in quanto nato sportivamente con il gioco del tennis
• ben adattato ai ritmi regolari del palleggio, resistente ma non potente
• incapace d’una corsa veloce equilibrata e lineare (con avanzamento delle ginocchia e spinte reattive degli avampiedi)
• poco propenso ai balzi e dotato di poca elevazione, con una linea della schiena e delle spalle non ottimale e muscoli posturali poco tonici
• soggetto ad affaticamento ed infortuni di natura tendineo-muscolare

Descritta così la scelta del tennis sembrerebbe un ripiego, un refugium peccatorum per quei ragazzi che non abbiamo le qualità atletiche necessarie per emergere negli sport di massa (calcio, basket, pallavolo, atletica…): ed in una certa misura l’ambiente elitario di cui questa disciplina è tradizionalmente il prodotto non ha certo favorito la crescita dei vivai e la relativa selezione degli agonisti di livello assoluto. Non è detto però che tale fenomeno non possa essere corretto. Ci si può dunque interrogare, tralasciando il fattore dei costi (…), su quali potrebbero essere le strategie per avvicinare i giovanissimi a questo sport, quali gli accorgimenti necessari per allenarli al meglio, e quali i parametri per monitorarne la crescita.

Si noti che oggi molti preparatori hanno messo a punto dei protocolli legati ai tempi caratteristici della disciplina (non è una particolare novità): nelle specifiche routine gli esercizi (molto intensi) tendono a durare quanto le azioni medie del tennis giocato e le pause quanto quelle medie tra i punti o tra i games. Un approccio evidentemente pragmatico, che presuppone a monte una già solida costruzione del giovane atleta. Ed infatti tale metodologia, applicata su ragazzi immaturi, rischierebbe di produrre più danni che benefici.

Viceversa il concetto fondamentale che riguarda l’ALLENAMENTO PRECOCE, e che dovrebbe essere impresso nell’ipotalamo di maestri ed allenatori di bambini, attiene ad un principio generale della bio-meccanica: il valore costante delle di dimensioni del campo e del peso della palla, coniugato con le caratteristiche evolutive delle racchette, NON CONSENTONO al GESTO TECNICO di rimanere STABILE nel corso degli anni, in quanto prodotto di leve ossee ed d’un apparato tendineo-muscolare che sono oggetto di costanti e non lineari trasformazioni (disarmonie morfo-cinetiche) in tutte le età sensibili dello sport (prepuberale, puberale, adolescenziale e della maturità agonistica).

Ciò significa che insegnare ad un giovanissimo (fino ai 12-13 anni) una ripetitiva esecuzione tennistica da manuale, al prezzo d’una noia infinita, ha un significato come minimo RELATIVO: molto più importante è, indipendentemente dalle forme di precocismo contemplate, tarare sempre l’esecuzione dei colpi fondamentali in funzione delle capacità naturali dell’organismo.

In tal senso deriviamo, rispettivamente dal settore della velocità e dei lanci dell’atletica, principi d’allenamento condizionale e balistico che sono assolutamente ideali per mettere a fuoco le principali variabili su cui lavorare:

DALLA VELOCITÀ:

1. non ci può essere velocità senza perfetta coordinazione del movimento
2. non ci può essere coordinazione senza una precisa costruzione ideale (mentale) del movimento e non si può astrarre un movimento complesso senza averlo osservato attentamente, compreso, scomposto, sperimentato e ricomposto
3. la velocità non può essere quindi allenata solo tramite l’uso della forza speciale (quella di gioco)
4. a maggiori velocità sviluppate corrispondono maggiori pericoli d’infortunio: anche il capitolo dell’adattamento fisiologico a condizioni eterogenee di gioco (superfici, materiali, climi…) dev’essere approfondito con cura

DAI LANCI:

1. la massima potenza (F x V), qualora di natura balistica, implica il solo reclutamento delle unità motorie rapide (FT IIb), che sono un fondamentale patrimonio genetico su cui lavorare sin dall’inizio
2. tale reclutamento è possibile solo in presenza d’un carico commisurato alla forza dell’atleta (peso e dimensioni dell’attrezzo)
3. l’adattamento fisiologico ottimale al gesto tecnico passa per la massima valorizzazione della sua velocità, nel rispetto degli equilibri dell’esecuzione ed in presenza d’uno sforzo non logorante
4. nel tennis il cosiddetto “timing”, punto d’equilibrio tra le velocità del pensiero, dell’azione e della palla, complica il puro approccio balistico dei lanci di cui sopra, ed introduce un fattore condizionante di natura neuro-motoria: in tal senso anche la rapidità riflessa (e mentale), in quanto risorsa essenziale, va allenata a parte



7) I MUSCOLI (DEL TENNISTA)

Nel presente capitolo andremo ad approfondire le sintetiche definizioni di cui alla 1) PREMESSA.

Partiamo tuttavia con un necessario inciso (del quale si capirà meglio il senso alla luce dei paragrafi seguenti) che riguarda alcuni muscoli della parte superiore del corpo: in particolare quelli che permettono al TENNISTA d’esprimere potenza esplosiva (reattivo-balistica) nei colpi. Nella seguente tabella è rappresentata in forma decrescente la percentuale di fibre veloci FTIIb presenti nel singolo distretto: si potrà notare che es. nelle braccia (tricipite e bicipite brachiale, brachioradiale…) è percentualmente concentrata la maggior parte di fibre “rapide” in assoluto. Indicativamente i muscoli che ne hanno di meno sono il soleo (polpaccio) 10% ed il tibiale anteriore 20%. Quindi è perlomeno intuitivo concludere che i muscoli qui elencati hanno caratteristiche particolari, delle quali bisogna tenere assolutamente conto.

Tricipite brachiale--67%
Brachioradiale-------60%
Gran Pettorale-------58%
Romboide-------------55%
Retto addome--------54%
Ileo psoas------------50%
Gran dorsale---------50%
Bicipite brachiale---50%
Trapezio-------------46%


LA FORZA MUSCOLARE
Il sistema neuro-muscolare, quale combinazione dei sistemi nervoso e miogeno, è quello che genera la POTENZA nei muscoli scheletrici (dove per potenza s’intende, in fisica meccanica, il prodotto di FORZA x VELOCITA’ istantanea, ovvero anche il lavoro compiuto da un corpo nell’unità di tempo). Comunemente tale potenza viene tradotta, nella biomeccanica applicata allo sport, nel concetto di forza muscolare esplosiva (generando, a parere delle scrivente un certo grado di confusione). Pur tuttavia qui utilizzeremo gli stessi concetti desunti dalla bibliografia scientifica. La dimensione del carico esterno e la dinamica del movimento compiuto determinano quale componente tra forza e velocità debba prevalere, a parità di potenza erogata.

LA RAPIDITA’
Come detto, è un presupposto coordinativo-condizionale dell’organismo che permette lui di reagire a stimoli o d’elaborare informazioni in tempi brevissimi, nonché d’eseguire azioni motorie in condizioni ottimali. Caratterizza gli sport con massima intensità dinamica, nei quali, in generale, la breve mobilitazione di carichi non genera fatica. A differenza della VELOCITA’ non implica un movimento del corpo nello spazio.

I MUSCOLI
I muscoli possono essere fasici (deputati al movimento) o tonici (antigravitari o posturali): protetti dall’epimisio, sono costituiti in fasci (protetti dal perimisio). A loro volta essi sono l’insieme di migliaia di miofibre, cellule muscolari individuali, ognuna racchiusa nel sarcolemma e costituita da centinaia di miofibrille immerse nel sarcoplasma. Ogni miofibrilla è una successione di sarcomeri, unità contrattili del muscolo. I ponti actino-miosinici (cross-bridges) presenti nei sarcomeri determinano il movimento.

UNITA’ MOTRICE
Ogni motoneurone alfa riceve i segnali (fino a 50 per secondo con velocità 12 m/sec < V < 120 m/sec) dal sistema nervoso centrale (SNC) tramite il midollo spinale. Dalle corna grigia anteriori di quest’ultimo esso innerva, tramite l’assone, un certo numero di miofibre: in particolare la fibra nervosa motrice si interfaccia al sarcolemma, laddove non é presente la mielina (isolante), tramite i bottoni sinaptici delle placche motrici.

CONTRAZIONE MUSCOLARE
Lo stimolo nervoso produce rilascio di acetilcolina dalla placca motrice (da nervoso esso diventa biochimico): essa si fissa su specifici recettori della membrana della miofibra depolarizzando i tubuli trasversi del reticolo sarcoplasmatico che liberano ioni calcio. Il legame tra questi ioni e la troponina fa scorrere la tropomiosina consentendo a miosina ed acina di muoversi reciprocamente (la testa della miosina si attiva con il consumo di APT), il tutto provocando l’accorciamento del sarcomero. Le fibre reagiscono sopra una soglia di stimolo (Legge del tutto o nulla), con intensità e rapidità costante.

I parametri della forza (biomeccanica) sono:

1)tipo di fibra
2) diametro della fibra
3) reclutamento della fibra e sincronizzazione
4) efficienza neuromuscolari
5) coordinazione muscolare e fattori di stiramento
6) eccitazione ed inibizione contrattile
7) elasticità muscolare

LE FIBRE
Sono due i tipi principali di fibre muscolari:

- le fibre ROSSE di tipo I, sottili e LENTE, denominate ST (slow twitch = fibre a contrazione lenta), che intervengono nel lavoro muscolare di bassa intensità (alta capacità ossidativa, bassa capacità glicolitica). La loro capilarizzazione è di 5 capillari, in media, per fibra. Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco.
I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi;

- le fibre BIANCHE di tipo II, chiare, spesse e RAPIDE, denominate FT (fast twitch = fibre a contrazione rapida, che entrano in azione nelle sollecitazioni muscolari intense e di forza rapida. La loro capilarizzazione è di 3 capillari, in media, per fibra. Sono meno vascolarizzate, il loro metabolismo è prevalentemente anaerobico e s’affaticano rapidamente. Si classificano in fibre di tipo IIa (buona capacità ossidativa e glicolitica), di tipo IIb/x (elevata capacità glicolitica) e di tipo IIc , dette anche fibre intermedie (capacità ossidativa e buona capacità glicolitica). Ogni individuo possiede percentuali di fibre bianche e rosse in quantità diverse e questo è dettato prevalentemente da fattori genetici: atleti con percentuali di fibre bianche maggiore rispetto alle rosse sono in grado di esprimere gradienti di forza esplosiva (potenza) superiore rispetto ad atleti con maggior numero di fibre rosse. La percentuale di fibre presente in un muscolo determina la caratteristica di muscolo veloce o resistente. Un muscolo con un’alta percentuale di fibre bianche è un muscolo che esprime più velocità rispetto ad un muscolo con prevalenza di fibre rosse.

FIBRE_________________________ST______FTa_____FTb/x

V conduzione nervosa (m/s)______70_______90 ______110
Frequenza stimolo nerv. (Hz)___ > 30_______60_______70
Lunghezza fibre_______________min_____media_____max
Lunghezza sarcomeri___________min_____media_____max
N° miofibrille/fibra_____________min_____media_____max
N° fibre/unità motrice_________max_____media_____min
T contrazioni fibra (ms) _____100-150 _____0-60_____30-40

In generale le fibre lente sono a metabolismo prevalentemente aerobico, mentre quelle veloci sono anaerobiche. La velocità contrattile delle fibre I è un decimo di quelle di tipo IIb; quella delle fibre IIa è intermedia. Essa deriva dal meccanismo di scomposizione dell'ADP nella catena pesante miosinica per ricavarne energia. La normale ripartizione in fibre è del tipo I=40%, IIa=30% e IIb 30%, in un velocista I=20%, IIa=45% e IIb 35% ed in un forte maratoneta I=95%, IIa=5% e IIb 0%: le fibre IIb sono insomma trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. E’ stata confermata la possibilità di trasformazione di fibre IIb in IIa, mentre la conversione fra i tipo I e II non è ancora acclarata. Stimoli errati (lenti) nell’allenamento possono inoltre accentuare il metabolismo aerobico delle fibre del tipo IIa.

IPERTROFIA
E’ l’aumento della sezione muscolare (dimensione delle miofibrille), con lo sviluppo contestuale del tessuto connettivo (involucri), aumento della vascolarizzazione e aumento numerico delle fibre (discusso), detto iperplasia. L’ipertrofia è correlata all’utilizzo di carichi pesanti, ed le fibre di tipo II sono quelle soggette ad una maggior variazione di volume (ipertrofia-ipotrofia). L’aumento del tessuto connettivo che s’accompagna a quello volumetrico delle miofibrille interessa prevalentemente il collagene, concatenazione di tre aminoacidi. La maggiore vascolarizzazione è stata riscontrata negli sport di resistenza e nei culturisti, mentre non é caratteristica degli sforzi esplosivi. Le ultime evidenze scientifiche dimostrano come un eccessivo incremento della massa muscolare incida NEGATIVAMENTE sulla forza massima (ed ovviamente su quella esplosiva maggiormente influenzata dalla velocità d’esecuzione - vd. balistica – in generale lanci).

RECLUTAMENTO DELLE FIBRE
Come detto i controllo neuromotorio della forza é regolato dal sistema nervoso centrale (SNC) tramite il sistema periferico dei nervi. Il motoneurone spinale alfa e le relative fibre innervate viene definito unità motoria. Legge del tutto o nulla: la stimolazione dell’unità neuromotoria è sempre massimale: variano la frequenza di stimolazione ed il numero d’unità stimolate (reclutamento).

Il RECLUTAMENTO SPAZIALE è il primo adattamento neurogeno; quello TEMPORALE, capacità di reclutare le unità motorie contemporaneamente migliora con l’allenamento.

Ogni impulso nervoso determina una crescente contrazione muscolare parziale: gli impulsi ravvicinati determinano un tetano ravvicinato (clono), fino al tetano completo.

- Fascia delle frequenze nei movimenti normali: 8-60 Hz
- Frequenze dei carichi elevati con reclutamento spaziale: almeno 50-60 Hz
- Fascia delle frequenze nei movimenti rapidi: 60-150 Hz

La forza massimale è indipendente dalla frequenza, ma quella rapida (esplosiva = 100 ms) implica una curva più pendente. L’emissione di stimoli ad alta frequenza è la massima espressione dell’efficienza del SNC e regredisce velocemente in assenza d’allenamento.
Il soggetto normale in allenamento passa dal reclutamento parziale (30-50%) delle unità disponibili a quello completo, con proporzionale incremento della forza, per causarne in seguito l’ipertrofia. Le fibre lente sono reclutate prima di quelle rapide, che s’attivano con l’aumento progressivo dei carichi, fatta eccezione per i movimenti balistici (T < 100 ms), dove le fibre lente non sembrano venir sollecitate. La potenza rapida espressa nel salto verticale dipende dalle fibre veloci (unità fasiche - dinamiche) anche con sviluppi di forza bassi (40%) rispetto alla massima forza isometrica (unità toniche): ciò dipende dalla maggiore velocità della contrazione.
La SINCRONIZZAZIONE é il massimo reclutamento istantaneo delle fibre, che incide sulla forza esplosiva, regolato dalle cellule di Renshaw (interneuroni che inibiscono l’attività dei motoneuroni); viene impedita la sovreccitazione muscolare. I balzi pliometrici riescono ad inibire il circuito di Renshaw. Volendo riassumere il tutto:

MIGLIORAMENTI:
A) reclutamento numerico
B) tempo di reclutamento a cascata (frequenza)
C) sincronizzazione

EFFICIENZA NEUROMUSCOLARE
A parità di forza è la diminuzione dell’attività elettrica (EMG) che la genera, dovuto ad un grado d’attivazione nervosa (efficienza - sensibilità): il parametro EMG/Forza diminuisce con l’allenamento. E’ stato osservato un incremento della forza negli arti non allenati dovuti ad una maggiore efficienza dell’attività elettrica (vd. AMBIDESTRISMO).
Il processo d’adattamento neurale produce vantaggi prima di quelli innescati dall’ipertrofia.

COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
Ogni gesto tecnico implica un adattamento coordinativo dei muscoli interessati: i relativi miglioramenti possono non produrre effetti proporzionali della forza sviluppata in altri esercizi. La FORZA SPECIALE è quella che caratterizza la disciplina praticata, e dev’essere allenata precocemente attraverso specifici protocolli. In tal senso va analizzato anche il fenomeno di co-contrazione dei muscoli antagonisti, meccanismo di difesa nelle fasi rapide ed intense, derivante da una bassa consapevolezza tecnica e duttilità motoria.

PRE-STIRAMENTO MUSCOLARE E PLIOMETRIA
Con la pliometria si sfruttano le proprietà visco-elastiche del muscolo ed il funzionamento generale del sistema nervoso a favore d’un incremento della forza muscolare in presenza d’un rapido prestiramento con limitata variazione angolare (breve fase concentrica). Elevatissimi livelli di forza ad alte velocità possono essere quindi sviluppati con queste esercitazioni, che stimolano appunto questo meccanismo di stiramento-accorciamento, con benefici miogeni e neurogeni.
Per quanto attiene alle proprietà visco-elastiche del muscolo si considera il cosiddetto “tempo d’accoppiamento”: fase che separa lo stiramento dall’accorciamento muscolare, e che dipende dalle proprietà delle unità motorie, andando ad incidere sul grado di restituzione dell’energia potenziale (si evoca la controtendenza nella rotazione normale della testa dei filamenti actinici, con una tensione elastica legata alla presenza del ponte, prima della sua rottura). Il RIFLESSO MIOTATICO da stiramento, che si compie dopo circa 60 msec dal prestiramento, deve risultare in sintonia con la fase di contrazione muscolare, in un’azione complessiva molto breve: esso favorisce il massimo reclutamento istantaneo di fibre.
L’equilibrio neurogeno tra stimoli eccitatori ed inibitori è così dato: si generano i normali stimoli contrattili dal SNC alle fibre tramite l’alfamotoneurone, che riceve ulteriori informazioni eccitatore, tramite il betamotoneurone (riflesso miotattico “da stiramento”), originate dai fusi-neuromuscolari (propriocettori d’allungamento paralleli alle fibre muscolari): questi, per prevenire l’eccessivo allungamento del muscolo, finiscono per rafforzare il segnale utile alla sua repentina contrazione. Quali meccanismi inibitori si considerano i corpuscoli tendinei del Golgi, priopriocettori della forza situati ai capi tendinei, che impediscono eccessivi sviluppi di forza: l’allenamento pliometrico eleva la soglia d’eccitabilità di questi recettori. Quando questi stimoli eccitatori superano quelli inibitori la risposta neuromuscolare è ottimale.

PROPRIOCETTORI
Si dividono in esterocettori, enterocettori e propriocettori (muscolo-tendinei ed articolari). Riflesso miotatico fasico: con un stiramento del muscolo ottenuto con un martelletto sul tendine rotuleo si produce l’attivazione riflessa dei moto neuroni spinali in opposizione al suo stato di stiramento passivo.

Riflesso miotatico inverso (Sherrington): inibizione del neurone spinale comandato dagli organi tendini del Golgi a protezione del muscolo dalle lesioni.
Il riflesso di innervazione reciproca o d’inibizione reciproca inibisce il muscolo in allungamento (agonista) per effetto della contrazione sub-massimale dell’antagonista.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE ED ESPLOSIVA
La forza muscolare s’esprime tramite una tensione, che può essere:

• massima (senza limitazioni di tempo);
• esplosiva (potenza max, circa il 30-40% di forza max con circa il 40% di velocità possibile d’accorciamento);
• esplosivo – resistente (es. del pallavolista);
• resistente (es. del ciclista)

Poiché è immediato allenare la forza (carichi) e non altrettanto la velocità, quest’ultima ben correlata all’intensità dell’allenamento (tecnica di spostamento dei carichi).
Per l’allenamento della forza MASSIMA si consigliano carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimo) per la sollecitazione di tutte le unità motorie possibili: possiamo così stimolare il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.). Con carichi inferiori possiamo raggiungere un reclutamento massimale, ma con tempi di lavoro molto ridotti. L’effetto allenante, per la forza massimale, è dato dalla stimolazione protratta.
Per l’allenamento della forza ESPLOSIVA si consigliano carichi compresi tra il 40% e il 70% del CM con sviluppi di potenza (forza e velocità) sempre massimali (compresi tra il 90 e il 100% di quello max), ove siano coinvolte prevalentemente le fibre bianche (l’esecuzione del movimento deve essere più veloce possibile). E’ importante in questo tipo di lavoro un recupero totale (poche ripetizioni e buon recupero).
L’ipertrofia muscolare non è da considerarsi espressione di forza bensì un meccanismo strutturale che influenza la forza massima.
Per la forza ESPLOSIVO – RESISTENTE si utilizzano carichi compresi tra il 20 e il 50% del CM con valori di potenza superiori all’80% di quella massima.
Per la forza RESISTENTE si utilizzano carichi compresi tra il 20 e il 50% del CM con valori di potenza compresi tra il 60 e l’80% di quella massima.

L’EFFICIENZA NEUROMUSCOLARE NELL’ALLENAMENTO GIOVANILE
Ritornando sull’interessante parametro “EMG/forza”, sensibile, in diminuzione, all’allenamento del grado d’attivazione nervosa, è bene segnalarne l’importanza rispetto alle metodologie d’allenamento giovanile. Abbiamo infatti già detto (…) che se desideriamo ottenere considerevoli livelli di potenza bio-meccanica nella massima valorizzazione della sua componente veloce rispetto alla forza (P = F x V) possiamo appunto agire in quella prima transizione temporale che favorisce l’efficientamento del sistema nervoso rispetto agli adattamenti miogeni (ipertrofia).
Se consideriamo i classici diagrammi “progresso / tempo” (es. Sale 1988) dell’allenamento della forza massimale (n.b. che io chiamerei potenza) possiamo notare come la risposta nervosa migliori sin dall’inizio ed in forma repentina rispetto all’aumento di massa (e forza) muscolare: quest’ultima comincia a plasmarsi con un certo ritardo, e solo a fronte d’un sensibile affaticamento fisico. Conseguentemente un non prolungato allenamento impulsivo – reattivo (forze istantanee che producono azioni veloci) potrà garantire fondamentali risultati senza un aggravio del peso corporeo e senza indurre scompensi tra i crescenti massimali muscolari e le caratteristiche fisiologiche di tendini ed articolazioni.

Richiamando il principi sopra espressi, che chiariscono come la variabile neuro-motoria (rapidità nella della catena stimolo – reazione) incida sulla forza esplosiva (potenza) prima dei benefici indotti dallo sviluppo della forza massima, leghiamo a tale “efficienza neurologica” lo sviluppo di tutte le capacità COORDINATIVE ad essa afferenti (vedi anche tabella iniziale):

- APPRENDIMENTO BASE E CONTROLLO
reazione motoria, equilibrio, ritmizzazione, duttilità/elasticità motoria, destrezza fine/precisione, orientamento spazio-temporale;
- TRASFORMAZIONI ED ADATTAMENTI
combinazione motoria, differenziazione/intensità, fantasia motoria, anticipazione motoria, memorizzazione motoria;
- STRATEGIE COORDINATIVE
ideomotorietà (astrazione mentale del gesto), schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo), propriocezione (percezione del movimento del corpo nello spazio - cinestetica).

CONCLUSIONI
Per riassumere il senso di questo capitolo possiamo affermare che il giovane tennista dovrebbe essere considerato lanciatore, saltatore o sprinter almeno quanto sia identificato come un solido mezzofondista. E dovrebbe essere allenato di conseguenza, affinché il suo patrimonio genetico non sia soggetto ad un irreversibile adattamento a stili di gioco essenzialmente lenti e logoranti.



8) PRINCIPI DI PLIOMETRIA NELLA BIO-MECCANICA DEL TENNIS

In generale un’azione pliometrica, in cui l’attivazione concentrica (muscolo che agisce coerentemente con la direzione del movimento) è preceduta da una eccentrica (muscolo che nello sforzo cede, producendo lavoro negativo), è la più comune che esista: quando un bambino deve lanciare un sasso con il braccio prima lo carica, consentendo un accumulo rapido d’un surplus d’energia elastica che viene sfruttato per incrementare l’efficienza finale del gesto (frustata).
Come già detto nel capitolo precedente tale meccanismo si basa sulla stiffness, cioè su una proprietà neuro-muscolare (visco-elastica) controllata grazie al sistema nervoso centrale dalla coazione di propriocettori situati nei tendini: ciò dando origine al riflesso miotatico da stiramento (una rapida estensione del muscolo che provoca una contrazione “involontaria” dello stesso). Essa non riguarda quindi le sole esercitazioni del tipo “drop-jump” (salti in basso con rimbalzo) che l’hanno resa celebre nei protocolli avanzati d’allenamento, ed ovviamente tocca la bio-meccanica del velocista e del lanciatore esattamente come quella del saltatore. Conseguentemente dire che la pliometria è inadatta ai bambini non significa nulla: bisogna precisare a quali routine ci si riferisce.

Nei tennisti il modello prestazionale è di tipo pliometrico in moltissimi gesti, diciamo in tutti quelli corti e violenti che il corpo deve eseguire: inoltre molte azioni implicano una cascata funzionale di varie attivazioni rapide-elastiche (le famose catene cinetiche). Da qui il convincimento di molti preparatori che l’allenamento della potenza reattivo-balistica tipica es. dei lanci nell’atletica (giavellotto, disco,…) sia ottimale anche per il giocatore moderno. Lo stesso dicasi per la sua capacità d’essere rapido ed impulsivo negli spostamenti, sfruttando un’ottimale stiffness locomotoria.

Ma cosa dobbiamo aver ben chiaro di questa benedetta stiffness?

Innanzitutto che l’intensità delle attivazioni eccentriche indotte per stimolare il riflesso sia d’una entità proporzionale alla forza muscolare disponibile e compatibile con il grado si maturazione neuro-muscolare dell’individuo. Perché per un bambino è normale es. saltare verso il basso, anche da altezze considerevoli, ma non certo rimbalzare come una molla grazie ad una stiffness che non ha (essa presupporrebbe un adattamento rapido a carichi eccentrici molto intensi). Ciò non significa che lui però non possa imparare a reagire con dei rapidi rimbalzi a delle cadute relativamente piccole, magari sfruttando al massimo i piedi. Quest’ultimo processo può in effetti risultare particolarmente utile proprio per un corretto sviluppo delle sue ossa, tendini, legamenti nonché per una utile messa a punto dei valori soglia dei suoi propriocettori (base metodologica es. della ginnastica artistica). Ed infatti nessuno si sognerebbe di vietare ad un bambino di correre veloce sulle punte dei piedi, secondo un modello pliometrico altrettanto allenante.

Altro fondamentale presupposto dell’allenamento pliometrico, in cui il carico naturale o attrezzi di peso adeguato producono un riflesso da stiramento, è la necessaria assenza di stress psico-fisico e la ricerca della massima decontrazione di tutti i distretti non interessati dallo sforzo. Tipico esempio di tale approccio mentale è quello dei lanciatori del baseball o dei combattenti nelle arti marziali: un lancio o un colpo portato male viene istintivamente frenato dai muscoli antagonisti e genera una dispersione d’energie ed un inutile aumento della temperatura. Ciò non deve capitare quando l’esercitazione serve proprio al massimo reclutamento e sintonia delle sole fibre agoniste.

E SENZA LA STIFFNESS COSA SUCCEDE?

Succede ciò che capitava nel tennis antico, quando ai bambini s’insegnavano le aperture e la stessa postura di gioco secondo un modello statico: che l’inerzia del colpo è posta prevalentemente a carico del muscolo, e della relativa forza. E quindi non sfrutta la potenza generata dall’accelerazione della completa sommatoria delle spinte torsionali che il corpo produce in forma pliometrica (momentum angolare del tronco che si somma a quello circolare del braccio).



9)L’ALLENAMENTO DEL GIOVANE TENNISTA NELLE FASI SENSIBILI E TEST DI CONTROLLO

Partiamo dal quadro sinottico (ALLEGATO) delle fasi sensibili (plasticità delle capacità coordinative e condizionali nei periodi favorevoli di sviluppo) riferentesi all’età pre-puberale, puberale e trado-adolescenziale, come da me rielaborato sulla base delle diverse teorie formulate, non sempre convergenti (Israel 1976, Hirtz 1979, Martin 1982, Starosta 1987).

S’è detto che i ricercatori condividono i principi generali dello sviluppo psico-motorio dei giovani ma non hanno (ancora) elaborato una teoria univoca sulle modalità d’allenamento di questi fattori di crescita. Sicuramente nel proporre un modello ogni studioso risente del proprio back-ground, e tende ad identificare le soluzioni con quelle desunte dalla propria esperienza personale. Nel mio caso il mio profondo convincimento è quello che nella preparazione atletica dei bambini in crescita esista una fondamentale LEGGE DEI TRE POLI: poli-valenza, poli-lateralità e poli-sportività.

A) Poli-valenza: esercitazioni che sviluppano SCHEMI motori “riciclabili” continuamente
B) Poli-lateralità: esercitazioni dall’ORGANIZZAZIONE varia, creativa, dinamica, coinvolgente
C) Poli-sportività: più DISCIPLINE praticate contemporaneamente, fino almeno a tutta l’adolescenza

Quindi questa è la MIA chiave di lettura. Con la quale tento di sistematizzare l’analisi della preparazione atletica legata al singolo sport in un’ottica di LUNGO termine ma anche ad un ventaglio di opzioni in quella di breve-medio respiro.

Coerentemente con questo approccio tenterò di operare al NEGATIVO: mettendo cioè in discussione ogni approccio (sempre ammettendo l’esistenza delle fasi ontogenetiche, Israel 1976) che risulti in contrasto con la Legge evocata.

Ora è stato ben affermato che nei bambini le carenze psico-fisiche evolutive rendono CONTRADDITTORIO il processo che presuppone una stabilità nel GESTO tecnico (Tschiene 1980): il COLPO CAMBIA!
Tale assunto spinge all’utilizzo di modelli che s’adattino ai massimi ritmi ed alle rapidità possibili, e quindi anche all’utilizzo della massima energia efficace, a discapito della forza speciale (quella dell’azione dell’agonista maturo). Ed ispira altresì l’utilizzo d’attrezzature commisurate alle capacità dell’individuo in crescita.

E ciò basta per affermare, a livello teorico, che un allenamento del tennista per fasi sensibili implica:

1) NEGARE che l’insegnamento dei colpi si consolidi nei bambini in modo definitivo ed irreversibile
2) NEGARE che metodi standardizzati-stereotipati consentano di costruire un atleta competitivo
3) NEGARE che il precocismo (dei 3 poli) coincida con un approccio immediatamente agonistico mono-funzionale (conta solo la vittoria).

I motivi m’appaiono talmente evidenti che neppure mi dilungo oltre.

Viceversa, a mio parere, il PROCESSO CORRETTO è quello in cui ad un approccio da PROVE MULTIPLE (corsa, salti e lanci… tutti gli autori concordano che questa sia la BASE FONDAMENTALE della coordinazione neuro-motoria) s’affianca progressivamente il GIOCO del tennis. E lo scopo iniziale della pratica di questa particolare disciplina va ben oltre il tennis stesso, ma rappresenta un’opzione psico-motoria e pedagogica veramente ampia ed utile: praticamente un ponte tra divertimento ed allenamento, finalizzato ad un immediato esercizio d’una propriocettività creativa (vedi es. Le Boulch). Ovvero, sintetizzando la mia idea, fino ai 12-13 anni il tennis è da considerarsi funzionale alla preparazione atletica generale dell’allievo e non viceversa.



10) PROTOCOLLI ESEMPLARI D’ALLENAMENTO DEL TENNISTA MODERNO

Quello che segue è solo un indicativo promemoria: la scelta dei singoli esercizi, la loro intensità, un controllo puntuale sulla corretta esecuzione.. tutto deve avvenire sotto la RESPONSABILITA' VIGILE d'un tecnico culturalmente adeguato. E non importa quanto famoso (e costoso) esso sia: dotato di due occhi, egli potrà concentrarsi su un numero molto ristretto di allevi per volta (...).
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VELOCITA’ BREVE

A) scatti in linea ad inseguimento di max m.20 – distanze di partenza a seconda degli atleti – al pronti/via i ragazzi scattano in fila, uno dietro l’altro, distanziati di pochissimi metri – ognuno cerca di toccare chi lo precede - il più lento è il primo della fila, il più veloce l’ultimo – ogni ripetizione si modificano le distanze: chi ha vinto arretra un passo
ripetizioni: 10 / 15 scatti oppure vince chi arriva prima al 6 – gli atleti devono sempre recuperare, perché la velocità non si allena sotto sforzo

VELOCITA’ BREVE ED ANTICIPAZIONE IDEOMOTORIA

B) scatto con vortex – partenza di spalle rispetto al lanciatore: pronti/via, circa m.10 di scatto, stop comandato dal lanciatore e presa del vortex al volo – il lancio del vortex avviene sullo stop – la presa implica uno spostamento del corpo tipo “portiere di calcio – ricezione pallavolo”
ripetizioni: 10 / 15 scatti con presa aerea – se lo scatto è lento o il vortex cade non si conta

RAPIDITA’, IMPULSIVITA’ ED EQUILIBRIO – RESISTENZA ALLA VELOCITA’

A) suicidio laterale (corsa laterale alla massima velocità, sin a dx e ritorno) in leggero avanzamento – per far questo si creano: due file di cinque/sei paletti distanziati di due metri - distanza tra le due file: circa m.5/6 – per i tennisti: contatto delle mani a m.1 dal suolo – l’atleta parte dal centro ed esegue una specie di slalom – variante: corsa attorno al paletto
ripetizioni: 6 / 8 serie alla massima velocità – recupero: circa 1 minuto

RAPIDITA’, IMPULSIVITA’ ED EQUILIBRIO

B) balzi del triplista - sin-sin-dx-dx – sull’erba – con grande cautela fino a che il movimento non è fluido – il tempo d’appoggio (es. sin-sin e poi sin-dx) dev’essere sempre il medesimo – scarpe con tallone ben protetto
ripetizioni: 5 /6 serie con poche ripetizioni 8 dx-dx + 8 sin-sin = 32 appoggi

PLIOMETRIA E COORDINAZIONE

con ostacoli bassi (va benissimo l’elastico) si eseguono rotazioni balzate - partenza con l’ostacolo tra le gambe e ricaduta nella medesima posizione, però ruotati di 180° - cambio giro ad ogni salto – utilizzo accurato degli avampiedi – grande velocità nel movimento vero l’alto delle braccia (tipo pallavolo)
ripetizioni: 12 serie da due rimbalzi (es. orario – antiorario) = 24 appoggi - oppure 8 serie da 4 rimbalzi (orario-antiorario-or-antior) = 32 appoggi - n.b. la serie successiva si parte con il giro inverso

PLIOMETRIA E STIFFNESS BASE – PIEDI E CAVIGLIE

skip velocissimo ginocchia al petto - a piedi pari (esplosivo elastico) oppure alternato (impulsivo rapido) – comunque solo avampiedi
ripetizioni: 6 serie di 10 skip sin-dx = 20 appoggi

COORDINAZIONE BIOMECCANICA AEREA

vortex – esercizio a coppie - lancio destra + sinistra e presa destra + sinistra - afferrare al volo il vortex con una sola mano
ripetizioni: 10 prese di dx e 10 di sin da una distanza minima di m.10
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ALLENAMENTO SU GRADONATE (di min. 6 gradoni e 12 scalini)

A) Saltelli in salita degli scalini per piedi e caviglie - un piede per volta – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

B) Discesa rimbalzata dei gradini a ginocchia bloccate per i piedi e le caviglie – un piede per volta – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

C) Corsa skippata frontale - in salita sui gradini – ginocchia al petto - privilegiare l’equilibrio e la velocità
ripetizioni: 6/8 serie

D) Corsa skippata ed alternata laterale - ginocchia al petto in salita sui gradini – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

E) Discesa dei gradoni con rimbalzo pliometrico (stiffness) - piedi pari - gambe divaricate –
flessione max ginocchio a 135°
ripetizioni: 4/6 serie

F) Scatti veloci in salita sui gradoni con corsa a ginocchia alte – a velocità massima
ripetizioni: 6/8 serie

G) Salti in salita dei gradoni a piedi pari - gambe leggermente divaricate – schiena e braccia che spingono – tendenzialmente solo avampiedi
ripetizioni: 6/8 serie

H) Salti in salita dei gradoni 2 a 2 a piedi pari (solo atleti maturi ed esplosivi) - schiena e braccia che spingono tantissimo
ripetizioni: 4/6 serie

I) Corsa balzata sulla diagonale dei gradoni - in salita a ginocchia alte – appoggi alternati – grande lavoro di piedi e caviglie
ripetizioni: 4/6 serie

L) Salite dei grandini con camminata veloce all’indietro – per l’equilibrio – ottimo per i bambini
ripetizioni: 4/6 serie

NOTE
tutti gli esercizi vanno eseguiti con fluidità e senza arresti
in discesa l’azione reattiva delle caviglie deve rendere l’esercizio afono



11) COSA SI VEDE IN GIRO

In riferimento ai punti sopra esposti vi propongo una mia disamina dei principali errori comunemente osservabili in fase d’allenamento...

ERRORE (E) – SOLUZIONE (S):

E: allenamenti di tennis più parte atletica a seguire
S: o l’uno, previo riscaldamento e stretching, o l’altra: ciò affinché si possa lavorare con intensità elevate in assenza di stanchezza (il preparatore atletico dovrebbe RIFIUTARSI di lavorare con ragazzi “scarichi”)

E: mancanza della video-analisi diretta a bordo campo
S: l’errore esecutivo non può essere semplicemente spiegato, e la tecnica non può essere solo curata, attraverso processi di “mirroring” diretto (rispecchiarsi): anche perché, come detto, l’antropometria del maestro non coincide con quella dell’allievo

E: quasi tutti i movimenti veloci del tennis implicano un movimento pliometrico (rapida estensione controllata prima della contrazione - stiramento riflesso): il relativo allenamento richiede azioni semplici e specifiche
S: l’uso del colpo da fermo (dritto e rovescio) non stimola la componente pliometrica: volendo usare solo il gesto tennistico per velocizzare l’azione bisognerebbe per lo meno far eseguire un balzo di preparazione ovvero stimolare una reazione elastica della catena cinetica dei muscoli interessati

E: la velocità coordinata richiede equilibrio e simmetria
S: con il solo tennis classico la forza speciale – veloce viene allenata in forma asimmetrica

E: caratteristica alienante / esclusiva degli allenamenti
S: un approccio polisportivo e multilaterale (schemi d’allenamento eterogenei) determina un adattamento fisiologico e progressivo alle più disparate forme di stress: bagaglio d’esperienza utilissimo durante i tornei e le trasferte (imparare anche… a vivere)

E: i ragazzi giocano solo sulla terra rossa, o a partire dalla terra (per poi infortunarsi sulle superfici bloccanti)
S: dovrebbero essere allenati prima su superfici veloci e prive di scorrimento del piede sul terreno, per poi passare a quelle lente e meno logoranti

E: i bambini s’allenano in funzione delle competizioni giovanili
S: si perde di vista la reale costruzione dell’agonista alla prematura ricerca di gratificazioni e consensi destinati ad alimentare aspettative irrazionali

E: la bassa tenuta mentale dei giovani (tempo di concentrazione) non viene impiegata correttamente
S: invece di tenere fermi su un campo dieci-venti bambini a pascolare per un’ora sarebbe meglio dedicare loro dieci–venti minuti d’intenso mini-allenamento personalizzato, anche a coppie… magari più volte al giorno

E: le fonti di stanchezza mentale non vengono analizzate
S: bisogna capire anche se, rispetto ai fattori esterni, il tennis 1) consente di compensare le tensioni scolastiche, familiari… o 2) produce stress aggiuntivo… a seconda dei casi gli allenamenti vanno debitamente organizzati, privilegiando 1) divertenti simulazioni di gioco agli 2) allenamenti poco emotivi (palleggi)

E: i buoni riflessi ed il timing (es. il colpo d’occhio dei video giochi) vengono considerati risorse geneticamente stabilite; in realtà essi sono influenzato dalla capacità d’anticipazione ideo-motoria (intelligenza): in molti casi giocatori perfetti da fermo giocano malissimo sugli spostamenti…
S: posso usare es. i videogiochi per allenare i riflessi… ma siccome nelle partite l’avversario non è il maestro, i bambini devono imparare subito a correre in campo, intuendo dove posizionarsi, senza tentare di compensare con il braccio distanze scorrette dalla palla

E: Il maestro non si spreca più di tanto, non corre mai, comunica in modalità “distaccata”
S: l’allenamento richiama i principi dell’apprendimento degli animali: le abitudini non s’imparano (solo) dalle buone intenzioni ma dall’esempio diretto. C’è poi da considerarsi la teoria dei “NEURONI SPECCHIO”, che merita d’essere analizzata a parte.



12) (da inserire) PREPARAZIONE AGLI SCHEMI DI GIOCO MODERNO