L’alimentazione del bambino sportivo

A nessuno sfugge l’importanza per i giovani, ed in particolare per quelli sportivi, d’un regime alimentare sano ed equilibrato. Proporrei questi aspetti:

A) rispetto ad una persona normale un agonista tende a consumare mediamente di più e soprattutto in forma poco distribuita, sottoponendo l’organismo a repentine sollecitazioni metaboliche che alterano le condizioni di regolazione dell’omeostasi;

B) rispetto ad un adulto il bambino é maggiormente penalizzato da questo complessivo stress psicofisico in quanto il suo corpo è in crescita e risente maggiormente dei cali di zuccheri o della carenza di vitamine, proteine, fibre e sali minerali;

C) i bambini sono più esposti al fascino dei cibi poco equilibrati (troppo zuccherati, con molti grassi saturi e talvolta idrogenati…), che diventano malsani qualora la loro assunzione non vada a bilanciare effettive esigenze alimentari;

D) la messa a punto della dieta ottimale del bambino sportivo può essere un’ottima occasione per una completa revisione delle abitudini famigliari, anche per rendere sostenibili spese e preparazioni dei pasti;

E) i principi d’educazione alimentare destinati ai più piccoli li renderanno degli adulti consapevoli ed in grado, una volta abbandonata l’attività agonistica, di non perdere di vista il proprio benessere.

A) A parere dello scrivente un vero sportivo è colui il quale allena mente e corpo rigorosamente in funzione dell’attività prescelta, nel rispetto totale del proprio patrimonio genetico e della propria salute. Poiché l’organismo umano tende a plasmarsi in base alle sollecitazioni richieste (con tempi peraltro lunghi e non univocamente definiti) ed in funzione del carburante disponibile (in quantità e qualità) ne deriva la necessità di calibrare la dieta sui “consumi reali“: ciò anche quando un corpo giovane sembra più in grado di compensare gli eccessi. Tra l’altro l’idea che si possa, sempre e comunque, ripristinare il benessere fisico attraverso fulminee diete ipocaloriche determina un pericoloso “effetto elastico”: solo abitudini consapevoli e sedimentate possono produrre effetti strutturali e permanenti.

Tali argomenti riguardano i nostri figli, spesso ingiustificatamente obesi e sregolati, ovvero soggetti ai disturbi alimentari della crescita, proprio perché la loro duttilità metabolica è comunque elevata: cosa ci possiamo aspettare, per la loro vita da adulti, se già da piccoli il loro organismo si ribella?

B) Per quanto attiene ai processi di crescita risultano fondamentali, salvo intolleranze, gli apporti di proteine complete/nobili (con tutti gli aminoacidi essenziali, quali uova, carne e pesce), delle vitamine D e B (rispettivamente fondamentali per le ossa e per il metabolismo energetico), di calcio (latticini) e di ferro (principale minerale del sangue e delle cellule). Una dieta “ragionevole” garantisce all’organismo tali contributi senza alcuna esigenza di costosi integratori artificiali. Inutile dire che, per i fini sopra esposti, l’assunzione quotidiana di verdura e frutta, alimenti non sempre graditi ai bambini, è da considerarsi assolutamente indispensabile: in tali cibi sono infatti presenti anche le fibre (polisaccaridi che l’organismo non assimila), le cui funzioni benefiche sono ormai acclarate (funzionamento e difesa dell’apparato digerente). Aggiungerei, per quanto detto, che è difficile immaginare che una dieta vegetariana possa essere compatibile che l’esigenze d’un agonista (per lo meno durante lo sviluppo).

C) I dolci e le bevande zuccherate possono essere assunti dai bambini a margine della dieta, ed in taluni casi ne possono fare parte integrante, almeno laddove il corpo debba essere sottoposto a sforzi immediati ed intensi. Non possono tuttavia sostituirsi in alcun modo all’esigenza d’un pranzo e d’una cena completi, bilanciati e consumati in presenza dello stimolo della fame. Nel caso della colazione i prodotti da forno, meglio se integrali, eventualmente arricchiti di creme dolci spalmabili, possono sostituire la classica e salutare porzione di cereali; il tutto perfettamente abbinato al latte o allo yogurt.

D) Organizzare i pasti partendo sempre da primi piatti a base di verdure (es. insalate miste), magari addizionate di frutta secondo la stagione (favolose con mele o fragole, pesche, kiwi, ananas…), è un perfetto modo d’abituare i figli a questi alimenti, sfruttando il loro maggiore appetito, e di prepararne l’organismo ad una più efficiente assimilazione degli alimenti successivi. Viceversa la frutta a fine pasto non va bene: a quel punto è meglio assumerla come merenda.

E) Altri accorgimenti quotidiani:

1) i bambini devono bere spesso, risultando più sensibili alla disidratazione, e conseguentemente a scuola andrebbero dotati d’una scorta d’acqua; dovrebbero altresì bere ogni mezz’ora d’allenamento, indipendentemente dalla stagione;

2) i pasti devono essere consumati con la mente “sul piatto” (es. a televisione spenta);

3) ai nostri figli dev’essere ben chiaro il rapporto tra ciò che di sano mangiano ed i relativi benefici diretti ed indiretti: senza demonizzare dolciumi e bevande gassate è quindi utile spiegare loro come i cibi naturali possano essere contemporaneamente buonissimi e preziosi per la salute e la bellezza (ai quali possono risultare anche molto sensibili).

INDICAZIONI ALIMENTARI PER I BAMBINI SPORTIVI:

Latte o yogurt: almeno una volta al giorno

Verdura: due volte al giorno (ottima come primo piatto)

Frutta: due volte al giorno (fuori pasto)

Pasta: una volta al giorno

Pane: una volta al giorno, la mattina, meglio se integrale

Cereali in genere: una volta al giorno (al posto del pane o della pasta)

Carne bianca e rossa / pesce / salumi: complessivamente una volta al giorno

Uova / formaggi /proteine vegetali (legumi): complessivamente una volta al giorno

Dolci: con moderazione, prima dell’allenamento e dopo un’ora dalla cena