SOMMARIO
1) LE AZIONI DEL SALTO IN LUNGO
2) ALCUNE SOLUZIONI PER L'ALLENAMENTO AVANZATO
3) VIDEO-ANALISI DEL SALTO IN LUNGO
4) SALTO IN LUNGO PER BAMIBINI
5) UNA DISCIPLINA CHE ALLENA LE FASI SENSIBILI
1) LE AZIONI DEL SALTO IN LUNGO
Il salto in lungo più essere suddiviso in:
• rincorsa
• battuta o stacco
• volo
• atterraggio
LA RINCORSA
Il centro di gravità del corpo dell'atleta (CG) acquista la massima energia cinetica possibile, che sarà trasformata, con lo stacco, in “velocità d’uscita” o di proiezione. Nella rincorsa è fondamentale che il picco di velocità massima sia raggiunto alla battuta: la lunghezza della rincorsa, l’ampiezza e la frequenza del passo nonché l’eventuale pre-avvio devono essere tarate a tal fine.
La rincorsa dei saltatori adulti è compresa normalmente tra i 18 ed i 22 passi complessivi, mentre per i giovani dovrebbe essere sensibilmente più breve.
LA BATTUTA
Gli ultimi tre-quattro passi della rincorsa, i "passi speciali", sono una “condizione di compromesso”: raggiunta la velocità massima possibile, il corpo si organizza per eseguire uno schema biomeccanico armonico finalizzato, in particolare nel penultimo passo, ad un leggero ma fondamentale abbassamento del centro di gravità dell’atleta (CG) in preparazione dello stacco. L’idea è quella d’evitare che una troppo brusca azione pliometrica di ammortizzazione - spinta sulla gamba di battuta allo stacco si risolva anche in una controproducente perdita di velocità d’entrata (differenza tra Ve e Vo*). Si può notare, soprattutto nei saltatori più elastici che veloci, come il penultimo passo sembri più lento, quasi “goffo”: in compenso la parabola compiuta in volo sarà particolarmente alta. L’ultimo passo è sempre visibilmente più corto, o “tagliato”, e ciò per consentire al piede di stacco di rimanere sotto il CG nella sua proiezione dinamica verso l’alto. Sempre a questo scopo è importante che la testa dell’atleta rimanga ben sollevata, allineata assieme alle spalle sopra detta verticale: in tal senso si ricorda agli atleti di non controllare il punto di battuta con lo sguardo, che viceversa va rivolto verso l’alto.
Paramentri di battuta (fig.1):
• velocità d’entrata (Ve)
• velocità di proiezione (Vp)
• altezza di uscita del CG (h)
• angolo di proiezione (β) del CG
La velocità di proiezione coincide con quella d’entrata allo stacco detratta l’energia frenante prodotta dalla pressione esercitata dal piede sull'asse di battuta.
Il tempo di stacco (Ts) è inverso alla velocità di entrata: più è alta la velocità e minore deve essere il tempo di stacco. Per mantenere una certa efficacia nella proiezione verso l’alto del CG esso è compreso nel range 0,1 sec < Ts < 0,16, con un angolo β compreso tra i 20° ed i 24°.
Il risultato è quello d’una parabola che al suo vertice proietta il CG del saltatore a circa m.1 più in alto della relativa altezza a corpo fermo in posizione eretta.
LE SPINTE NELLA BATTUTA
La prima fase è quella dell’ammmortizzazione eccentrica (contrazione di cedimento). Lo stiramento rapido degli estensori femorali innesca il riflesso da stiramento dei fusi neuromuscolari in grado di produrre una potenza (forza x velocità) non raggiungibile altrimenti.
All’azione di sostegno testé descritta, con le pressioni di cui sopra, segue immediatamente l’opposta fase di spinta concentrica, laddove i muscoli estensori si accorciano, originando una velocissima e fortissima estensione dell'arto inferiore di stacco.
Allo stacco la pianta del piede è interamente schiacciata da una pressione notevole (fig.2): un’osservazione del diagramma della distribuzione delle pressioni sull’orma di battuta indicherebbe come il tallone ed, in forma minore l’esterno del piede, siano le zone interessate da una maggiore controspinta del terreno.
In una valutazione della forza mediamente sviluppata (RFD), nel corso del complessivo tempo d’appoggio, pari a sec. 0,16, si può valutare che il piede d’un atleta professionista, di circa kg.80, debba sopportare una pressione media pari a più di 3 volte il suo peso. La proiezione in volo di tale spinta verticale, minore rispetto all’inerzia del corpo lanciato dell’atleta, sarà appunto la direttrice del vettore Vp.Si noti quindi che, al contrario di quanto avviene per il salto in alto, la componente orizzontale della potenza (cos β) sviluppata allo stacco (take-off) rimane prevalente rispetto a quella verticale (sen β), per l’angolo medio di stacco, che sarà sempre molto minore di 45° (circa 21°).
IL VOLO
La velocità di entrata (Ve) si conserva, con perdite proporzionali alla lentezza dell’azione reativa dell’arto in battuta, nella velocità di proiezione (Vp). Le sue due sub-componenti ortogonali sono la velocità verticale (Vv) e quella orizzontale (Vo*). Quindi Ve sarà sempre maggiore di Vo.
Nella fase di volo il corpo non ha più nessun punto di appoggio per esercitare forze correttive ed i suoi movimenti in aria servono unicamente per questioni d’assetto, in funzione d’un atterraggio ottimale. In particolare si vuole che al momento del contatto dei piedi con la sabbia essi siano distesi il più possibile sulla direttrice della traiettoria di ricaduta del CG, e le braccia stiano in basso, per garantire allo stesso CG l’altezza massima possibile.
L’ATTERRAGGIO
Tecnicamente s’immagina che i talloni debbano intercettare la sabbia per poi fungere da sostegno al resto del corpo, che dovrebbe quindi slittare sulla parte inferiore delle gambe: in tal modo l’orma prodotta dai glutei, e poi dalla schiena, dovrebbe risultare più lontana di quella dei piedi stessi.
2) ALCUNE SOLUZIONI PER L'ALLENAMENTO AVANZATO
SOLUZIONI PER SVILUPPARE COMPLETAMENTE LE CAPACITÀ DI RINCORSA
Volume crescente di rincorse in discesa (in leggera pendenza), di circa 40-50 m., per rompere la “barriera di velocità” ed aumentare la frequenza del passo. Alcune sono da eseguirsi con uno stacco finale in piano ed atterraggio su gommapiuma.
Un crescente numero di allenamenti delle rincorse con esercizi in coppia, allo scopo di raggiungere alte velocità (in una competizione diretta) mantenendo un atteggiamento rilassato. Alcune sono completate con uno stacco ed atterraggio su un saccone di gommapiuma.
Allenamenti alternati di rincorsa su una pista in leggera salita e stacco finale su piano (8 a 9 m per gli ultimi tre
o quattro passi).
Negli atleti tecnicamente completi l’interpretazione tradizionale della rincorsa come una “accelerazione continua” dev’essere corretta: i lunghisti di vertice devono iniziare la rincorsa con i primi passi decontratta, seguiti da uno sforzo massimo d’accelerazione (simile alla partenza sprint). Dovrebbero poi sviluppare la capacità di rimanere rilassati nonostante l’azione di spinta e correre con appoggi graffiati. Dovrebbero altresì evitare di eseguire balzi in partenza, come a volte capita.
SOLUZIONI PER SVILUPPARE UNO STACCO ESPLOSIVO E GRAFFIATO
Un crescente numero di stacchi, con rincorse medio-lunghe, eseguiti da pedane più o meno rialzate e costituite da materiali differenti (sintetico, legno, stuoie). Stacchi anche da superfici naturali, piste di cenere, bitume ecc. Le condizioni dovrebbero essere frequentemente cambiate, anche dentro un'unità di allenamento sola. L’uso di aree di battuta elevate consentono di sviluppare una inclinazione ottimale del piede, con un movimento libero del tallone (panche basse, assi larghe, pedane ecc.). Ogni tanto anche stacchi da trampolini e pedane elastiche.
Stacchi alternati con un carico addizionale (cintura con peso pari al 5 a 8% del peso corporeo) e poi senza. A volte anche nelle condizioni alleviate ed assistenza verticale ed orizzontale.
Le serie in questo “metodo di contrasto” dovrebbero, se possibile, essere eseguite in piano e su una superficie morbida. Ottime quelle a piedi nudi.
Un crescente volume di “salti tecnici” con rincorsa completa ed atterraggio su un saccone di gommapiuma. Simili a quegli usati nell'allenamento di ginnastica, dovrebbero essere reperibili in tutto i luoghi d’allenamento per integrare le normali aree di sabbia. Essi riducono il carico pesante nell'atterrare, il limite d’affaticamento, e consentono d’eseguire dal 30 al 50% di salti in più nella sessione. I contraccolpi su spina dorsale, articolazioni di caviglia e ginocchio, causate anche dalla rotazione frontale durante un atterrare difettoso, potranno essere quasi eliminate.
Più attenzione sul controllo coordinativo dei movimenti attivi e passivi allo stacco. L'enfasi attuale diretta principalmente verso lo sviluppo dei muscoli coinvolti nell’azione di decollo dev’essere allargata, includendo quelli attivati dalle rotazioni di fianchi, braccia e spalle nella loro sequenza ottimale. Ciò si consegue tramite uso di esercizi d’imitazione, come pure con decolli da camminata con i pesi in ogni mano o un bilanciere sulle spalle.
L'USO DELLA RETRO-AZIONE OGGETTIVA
Le informazioni oggettive della prestazione dovrebbero essere sempre disponibili tramite apparecchiatura tecnologica. Le valutazioni estremamente soggettive dall'allenatore (efficacia di stacco e velocità, accelerazione nella fase finale della rincorsa,…) dovrebbero essere sostituite da piatti di pressione, fotocellule e video. Le valutazioni di questo tipo, regolarmente condotte, hanno anche un effetto stimolante sull'atleta, come pure sui compagni. L'enfasi nella registrazione si deve concentrare sull'azione di stacco e posizionamento del piede (rispetto al corpo).
I controlli medici regolari del tono di muscolo, prima e durante l'allenamento, come pure della capacità di performance, sono necessari. Consentono di selezionare i periodi di tempo più conveniente per l'allenamento di salto e tecnica, come pure aiutano a evitare infortuni durante i periodi d’affaticamento.
3) VIDEO-ANALISI DEL SALTO IN LUNGO
4) SALTO IN LUNGO PER BAMIBINI
5) UNA DISCIPLINA CHE ALLENA LE FASI SENSIBILI
