11) VOLLEY BALL GEMONA U12 (attenti a quei due)...

All'estrema sinistra, in piedi, Paolo Santuz, monolitico direttore responsabile della Volley Ball Gemona... all'ala destra Piero Blanchini, alias Archipedro, assistente allo scout e passa-borracce... Due giovani promesse?! Anche no... :-)
Il primo, classe '59, fu allenatore e compagno di squadra in serie C del secondo, classe '67, che oggi sembra addirittura più vecchio (ancorché leggermente più atletico)... Misteri della natura pallavolistica.
Ed in mezzo? Beh, c'é la mitica squadra dell'Under 12 dei "Bastardi Dentro"... 


Tigri del Volley Ball Gemona U 12 nell'ordine...
IN PIEDI (da sin a dx): 12 Mati, 13 Gabriele, 9 Nicola, 11 Pietro, 5 Patrick e 10 Matteo
ACCOVACCIATE: 7 Maria, 2 Giulia, 1 Irene, 4 Alessandra e 14 Eleonora


Risultati delle prime tre partite:


Kennedy - VB Gemona    1 - 2 (vinta)
VB Gemona - Rojalese    2 - 1 (vinta)
Triscesimo - VB Gemona 0 -3 (vinta pure questa, comincia a non sembrare più un caso...)

Mati ha compiuto 10 anni... Buon compleanno!

Per festeggiare abbiamo trascorso una bellissima vacanza... INDOVINATE DOVE?

10) Allenare la capacità d’anticipazione ideo-motoria nei bambini: l’intelligenza emotiva motoria e la teoria dei neuroni specchio

Partiamo innanzitutto dallo schema già proposto per l’anticipazione ideo-motoria (Archipedro, 2009) quale visione anticipata d’una dinamica di gioco o esecutiva. 
Essa sarà la perfetta sintesi di: 1) AZIONI – 2) ADATTAMENTI – 3) FATTORI MENTALI

Fattori così declinabili:

1) AZIONI - TECNICO-COORDINATIVE RAPIDE

• schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo) • tecnica elementare dei colpi e destrezza (tecnica tennistica complessa) • equilibrio e precisione

1) AZIONI - ACCELERATIVE (variazione di velocità nello spazio breve)

• propriocezione ed intelligenza cinestetica (percezione del movimento ottimale del corpo nello spazio) • ritmizzazione • capacità di decontrazione dei muscoli (antagonisti)

1) AZIONI - ESPLOSIVE (forza per velocità - speciali)

• potenza esplosiva - negli impulsi da fermo • potenza esplosiva elastica - nelle catene cinetiche dei colpi in gioco • potenza elastica riflessa - nei passi e saltelli rapidi – rimbalzi

2) ADATTAMENTI AEROBICO al gioco nel suo complesso - resistenza - pause e recuperi ed ANAEROBICO alle azioni motorie speciali - violente - scambi intensi di gioco

3) FATTORI MENTALI - ATTIVAZIONE PSICOFISICA E DETERMINAZIONE

• definizione degli obiettivi (scopo dell’impegno) • autocoscienza agonistica e reclutamento dell’energia psicofisica (livello d’impegno richiesto all’organismo) • dialogo interiore (autocontrollo)

3) FATTORI MENTALI - INTELLIGENZA MOTORIA E CAPACITÀ STRATEGICHE

• abilità immaginativa (imprevedibilità) • preparazione degli incontri in funzione degli avversari • intelligenza emotiva (utilizzo consapevole e strategico delle emozioni)

3) FATTORI MENTALI - CAPACITÀ DI CONCENTRAZIONE E RESISTENZA ALLO STRESS

• attivazione dei canali recettivi (risoluzione delle fasi critiche) • flessibilità mentale (spostamenti del centro d’attenzione) • gestione proficua degli stimoli ansiogeni

Poniamoci ora il tema, da allenatori di bambini sportivi, dei meccanismi che caratterizzano i nostri metodi (o protocolli) proprio alla ricerca della massima capacità possibile d’anticipazione ideo-motoria. Ciò ci costringe, evidentemente, ad interrogarci sul nostro “linguaggio dell’insegnamento”, e quindi a concentrarci molto (più di quanto in genere si faccia) su fattori di natura mentale.

Interessante, in tal senso, è sviscerare quale nesso vi sia tra obiettivi (motivazioni), intelligenza emotiva ed attivazione dei canali recettivi, ovvero: perchè imparare qualcosa, a fronte di quale impegno morale, e con quale efficacia.

Sempre per chiarezza ricordiamo che i neuroni specchio sono “neuroni attivati dall'esecutore durante l'azione che vengono attivati anche nell'osservatore della medesima azione”. La loro importanza è legata quindi alla comprensione dell’azione, che avviene come un’esperienza mimata mentalmente. (“Il cervello che agisce è anche e innanzitutto un cervello che comprende” Rizzolatti-Sinigaglia 2006).

A corollario di tale enunciato (per alcuni una mera ipotesi) i aggiungiamo che il sistema neuronale evocato ha la capacità di codificare l’atto osservato e contemporanemamente l’intenzione con cui questo atto viene compiuto. Quindi l’atto “si specchia”, sia funzionalmente che emotivamente, nella cultura motoria di chi lo vuole replicare (allievo attento).

Per quanto attiene alla didattica giovanile… “I bambini hanno bisogno di imparare, fin da quando sono piccoli, ad individuare, gestire e modulare il proprio mondo emozionale interno, per riuscire a sviluppare adeguati livelli di autonomia, autostima e competenze relazionali, senza rimanere intrappolati in un mondo pulsionale con scarse capacità di adattamento alle esigenze della crescita e della realtà. Tale insegnamento viene oggi chiamato educazione alle emozioni e realizza l’intelligenza emotiva” (Di Santo AM, 2009).

L’intelligenza emotiva è altresì definita come “un modo particolarmente efficace di trattare se stessi e gli altri, per cui possiamo dire che è grazie al fatto di provare sentimenti che noi sappiamo chi siamo” (Goleman D., 1996).

INSEGNARE AI BAMBINI… IN PAROLE POVERE: UN PROBLEMA DI EMPATIA = PASSIONE COMUNE

A parere dello scrivente, e per quanto fin qui premesso, la capacità di anticipazione ideo-motoria s’allena nei bambini coltivando la loro “intelligenza emotiva” attraverso processi di natura empatica, cioè condividendo con loro le emozioni, osservando ed affrontando le difficoltà a partire dai loro mezzi, per poi perseguire il comune interesse nell’obiettivo sportivo (motivazione).

Alcuni hanno sintetizzato il tutto nel concetto di "passion" (Errani G., 2010), dove evidentemente alla necessaria passion dei piccoli corrisponde il traino attivo dell’istruttore. La capacità d’empatia di quest’ultimo si basa sull’autoconsapevolezza: quanto più siamo aperti verso le nostre emozioni tanto più abili saremo anche nel leggere i sentimenti altrui” (Goleman D., 1996).

E per essere empatico, efficiente ed efficace, in grado di motivare i bambini attivando la loro recettività soggettiva, egli dovrà contemporaneamente proporre e stimolare, chiedere e mostrare, essere attore, regista e sceneggiatore. Dovrà altresì dotarsi di tutti mezzi tecnologici (es. videoanalisi a bordo campo) utili per sfruttare i processi di mirroring biomeccanico ed emotivo sopra richiamati, soprattutto quando non disponga di tutte le abilità tecniche necessarie per farsi interprete dei singoli gesti. Con i bambini in particolare dovrà altresì essere un esempio d’affidabilità materiale e spirituale, presentandosi sempre con professionalità e disponibilità, nel rispetto del linguaggio e della sensibilità degli interlocutori.

UN DELICATO INDICATORE DI PERFORMANCE: LA CATTIVERIA AGONISTICA

Per quanto attiene alla mia personale esperienza, di atleta, d’allenatore ma soprattutto di padre-allenatore, c’è un aspetto complesso, per non dire lacerante, che scombina l’ideale percorso teorico sin qui proposto. E che nasce da una banale considerazione statistica sul comportamento di tanti (troppi) atleti professionisti, tutt’altro che esistenzialmente risolti: si può essere buoni, sensibili, educati, empatici ed intelligenti e contemporaneamente cattivi dal punto di vista agonistico? Si può veramente “amare” il proprio avversario? Come si coniuga il rispetto della dignità umana e la voglia di sopraffazione nella tensione di gioco?

Ma soprattutto: quali i messaggi dell’allenatore ai bambini agonisti (si pensi agli sport di contatto, per non parlare di quelli di combattimento)?

Su questo terreno l’approccio psico-pedagogico e quello atletico-agonistico (il mio) si separano, ma non senza un’infinità di interrogativi e titubanze. Nel senso che forse l’educazione allo sport deve (anche) preparare i giovanissimi a confrontarsi con un mondo complesso, imperfetto, spesso violento: in alcuni casi potrebbe addirittura renderli capaci d’una certa dose di aggressività primordiale (…). Atteggiamento eccessivo da competizione, spesso ineducato, che deve evidentemente essere interpretato con cautela, nel rispetto delle regole e possibilmente d’un rapporto sereno con il prossimo. Ma che non è per nulla estraneo agli sport spettacolo che conosciamo, quest’ultimi parte integrante della società che abbiamo creato.

9) Studi recenti. I piedi del bambino atleta

Pubblico nuovamente questo vecchio post con le seguenti precisazioni:

I piedi sono composti da 26 ossa, 33 articolazioni, 114 legamenti e 20 muscoli. Sono dotati di circa 7000 terminazioni nervose fondamentali per i processi di propriocezione corporea (capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista).

Da un punto di vista biomeccanico le articolazioni del metatarso, calcaneo-cuboidea e talo-navicolare, bloccano e sboccano il piede garantendo rigidezza nella fase di spinta e flessibilità in quella di appoggio. Il relativo meccanismo è dunque caratterizzato da una leva ossea variabile, di tipo rigido-elastico, che va allenata precocemente.

I protocolli a piedi scalzi sfruttano la capacità d'autoprotezione del sistema neuro-mio-scheletrico a partire dalla distribuzione dei carichi verticali di tipo dinamico (si pensi ai dischi invertebrali): studi scientifici dimostrano che il corretto utilizzo della punta dei piedi a difesa della sensibilità del tallone non protetto (come avviene nella corsa dei barefooters) sviluppa nei giovanissimi capacità neuromuscolari rapido-elastiche, unitamente all'equilibrio, contestualmente rinforza piedi e caviglie, e previene numerose patologie che insorgono in età matura a causa di squilibri posturali legati appunto piedi "storti" (valgismo, con pronazione e dorsoflessione, che si porta dietro valgo delle caviglie e delle ginocchia (ad X) ovvero varismo, con supinazione nella camminata ed appoggio in equino, e varo delle caviglie e ginocchia (ad arco)).

Inutile dire che nel caso di atleti maturi o degli adulti è pericoloso improvvisarsi “sportivi a piedi scalzi”: chi voglia ripristinare condizioni posturali e tono muscolare, a partire dall'utilizzo corretto dei piedi, per correggere deficit quasi “irreversibili”, dovrà operare con progressività e la consapevolezza d'un risultato comunque parziale. Ciò appunto non potendo sfruttare le fasi ontogenetiche di crescita tipiche dell'età infantile (...).

L’articolo che vi segnalo nei commenti seguenti andrebbe letto, in particolare da noi genitori, con grande attenzione. Soprattutto se (...)

8) Studi recenti. Le attivazioni eccentriche nell’allenamento dei bambini: l’adattamento alle esplosive-elastiche riflesse (pliometria come prevenzione)

Introduzione

Il parametro della potenza (forza x velocità) è quello che meglio esprime la condizione di massimo sforzo dell’atleta nella propria azione esplosiva elastica (anche balistica): che egli stia sprintando ovvero scagliando un attrezzo o effettuando un salto… il suo scopo sarà sempre quello d’effettuare un movimento coordinato ed armonico nel minor tempo possibile (rapidità) spostando il corpo nello spazio con il minor dispendio d’energia (efficienza)... Benché la sommatoria dei movimenti dei segmenti corporei si traduca in un lavoro efficace (sommatoria di forze per spostamenti coerenti con il loro verso = scopo dell’azione sviluppata) il contributo della singola leva muscolare produce un lavoro positivo nel caso di un’attivazione concentrica (il muscolo sotto sforzo complessivamente si accorcia ed opera nel verso dello spostamento) o un lavoro negativo eccentrico (il muscolo cede allo sforzo e s’allunga, operando nel verso contrario allo spostamento).

Quest’ultima condizione, sempre presente nella bio-meccanica degli sport dinamici, precede l’azione concentrica in quell’effetto “a molla” che consente al muscolo d’immagazzinare energia elastica prima di produrre la massima potenza efficace: essa rappresenta la condizione di massimo rischio per le componenti contrattili e cito-scheletriche delle fibre.

Tuttavia poiché i muscoli si adattano, sia strutturalmente che funzionalmente, alle elevate contrazioni in allungamento eccentrico, determinando queste dei veri e propri picchi elastico-meccanici, gli specifici allenamenti precoci in funzione di tali attivazioni possano prevenire gli infortuni muscolo-scheletrici, incrementare la prestazione sportiva e compensare le fasi di indebolimento. Nei bambini tale processo di benefico condizionamento neuro-muscolare ed osseo si somma alla massima plasmabilità dei loro capi tendinei e legamentosi nella valorizzazione della massima duttilità articolare: si spiega scientificamente ciò che, nell’empirismo disciplinare della ginnastica artistica o delle pratiche circensi, è un fenomeno ben noto e sfruttato (es. il motivo per cui nelle uscite con salti dall’alto verso il basso ed azione bloccante di quadricipiti e tricipiti surali a dei picchi di sollecitazione muscolare impressionante non corrisponde una regolare rottura di qualche tendine…).


NOTA: Nel caso delle ossa in crescita dei bambini particolare attenzione dev'essere dedicata alle cartilagini d'accrescimento contigue alle epifisi, punti di reale fragilità dispetto alle inserzioni tendinee. Tuttavia tali strutture risultano ben adattate ai carichi assiali, quindi in grado di sopportare compressioni anche violente, e viceversa poco resistenti nel caso di sforzi torsionali e tensionali (...).

Generalità: perché le attivazioni eccentriche producono più traumi

Il danno alla fibra muscolare può essere causato da una singola contrazione muscolare ovvero come dall’effetto cumulativo di contrazioni in serie. Il meccanismo più correlato al potenziale danneggiamento della fibra muscolare risulterebbe l’attivazione di tipo eccentrico: rischio imputabile soprattutto alla maggior produzione di forza rispetto a quella derivante da “contrazioni” di tipo concentrico o isometrico. Ciò in quanto durante un movimento ad attivazione eccentrica, effettuato alla velocità di ω = 90°/ s, la forza sviluppata dal distretto muscolare risulta tre volte maggiore di quella espressa alla medesima velocità dalla equivalente contrazione concentrica. Inoltre risulta maggiore anche la forza prodotta dagli elementi inattivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento. In tal senso il fenomeno puramente meccanico dell’elongazione può giocare un ruolo significativo anche in una fase in cui il muscolo non è direttamente interessato dal movimento dominante. Il fenomeno dell’overstretching che caratterizza l’attivazione eccentrica può determinare l’insorgenza di lesioni a livello dell’inserzione tendinea, della giunzione muscolo-tendinea oppure nella zona muscolare resa maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione: i muscoli pluri-articolari risultano quelli maggiormente esposti ad insulti traumatici per il fatto di dover controllare eccentricamente il range articolare di due o più articolazioni. Anche la diversa tipologia delle fibre influenza l’evento traumatico: le fibre (FT) sono più esposte a danni strutturali a causa della loro maggior capacità contrattile che determina una maggiore produzione di potenza rispetto alle fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli ad alta percentuale di FT sono generalmente più superficiali e di norma interessano due o più articolazioni. L’insulto traumatico prevalentemente localizzato a livello della giunzione muscolo-tendinea dimostrerebbe altresì il fatto che in questa zona e nelle porzioni finali delle fibra muscolare si verifichi il maggior stress meccanico. Da un punto di vista metabolico durante la contrazione di tipo eccentrico, dal momento che la vascolarizzazione muscolare viene interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico: ciò determina sia un aumento della temperatura che dell’acidosi legata ad una marcata anossia cellulare. Eventi che si traducono in un’aumentata fragilità muscolare ed in una possibile necrosi cellulare del muscolo e del connettivo di sostegno.

Quando assorbono forze meccaniche mentre sono attivati eccentricamente i muscoli lavorano sia come strutture ammortizzanti (solo per frenare) che come molle (per immagazzinare energia che viene ceduta nella immediata contrazione successiva). Come detto le forze risultanti da queste contrazioni muscolari eccentriche producono lavoro negativo. Durante una normale locomozione i muscoli delle gambe sono complessivamente attivi nel medesimo lavoro positivo (accorciamento) e negativo (allungamento).

Nell’effetto a molla le componenti allungate dell’unità muscolo-tendinea immagazzinano energia potenziale elastica di ritorno (o energia elastica di tensione), una parte della quale può essere successivamente riutilizzata: condizione essenziale per amplificare la forza e la produzione di potenza in un successivo ciclo in 

accorciamento (SSC - stretch-shortening cycle - anche pliometria).

NOTA: Utile in tal senso qui menzionare lo schema meccanico muscolare (di Hill 1938 - Shorten 1987) dei tre elementi: 

CC - componente contrattile dei ponti acto-miosinici (...);

SEC - elemento elastico in serie alla CC - energia elastica passiva del tendine (...);

CEP - componente elastica parallela - contributo dell'intero sarcolemma e della titina nei miofilamenti (...).

NOTA: Utile altresì ricordare il complessivo comportamento visco-elastico dell'unità muscolo-tendinea UMT, in cui la vicosità rappresenta una "dannosa" deformabilità tessutale (si disperde energia), proporzionale alla tensione e legata agli attriti muscolari interni (...). Le attivazioni eccentriche, parimenti a quanto avviene nello stretching muscolare, decrementano la rigidità muscolare e la visco-elasticità della UMT.

Alcuni studi affermano che la restituzione di energia di tensione elastica non contribuisce tanto ad incrementare la produzione di potenza quanto piuttosto all’attivazione dell’intero muscolo, che si traduce in un maggior lavoro in accorciamento. Con tutta probabilità l’aumento di potenza nell’accorciamento post eccentrico è una combinazione di entrambi gli aspetti (accumulo d’energia elastica e massima attivazione di tutte le fibre).

In un certo senso, poiché il muscolo è composto sia da fibre muscolari che di tessuto tendineo, tutte queste strutture possono essere collegialmente messe a punto secondo le caratteristiche di una molla, per il sistema muscolo tendineo al fine di immagazzinare ed utilizzare energia di tensione elastica durante la locomozione.

Il muscolo è un tessuto altamente mutevole che nel tempo si adatta agli stimoli: come tutti i tessuti biologici le modificazioni prodotte da un determinato livello di stress fisico sul muscolo comportano risultati prevedibili.

Le risposte muscolari ad un alto dosaggio di stress fisico contemplano sia la possibilità d’infortunio che d’adattamento benefico: tra queste, l’intesa attività muscolare eccentrica è la più significativa. Quando un individuo non allenato compie un escursione montana camminando in discesa (contrazioni eccentriche in allungamento) questa pratica può rivelarsi dannosa a partire da un’iniziale indolenzimento muscolare (DOMS) nella prima parte dell’escursione fino ad eventuali peggiori conseguenze: il collegamento tra DOMS e le lesioni ed infiammazioni muscolari evidenzia i puntuali danneggiamenti progressivi della cellule muscolari. Allo stesso modo i danni strutturali degli elementi contrattili e cito-scheletrici delle fibre, come pure l’indebolimento del processo di relazione eccitazione-contrazione, sono legati alla riduzione della capacità di produrre forza.

Se però un soggetto s’allena costantemente alla camminata in discesa dopo un periodo relativamente breve non soffrirà più d’alcun un danno muscolare: ne consegue che l’uso ripetuto di contrazioni eccentriche sopra evocato risulta essere un evidente adattamento di protezione per il muscolo provocato dall’effetto di brevi periodi di attività intensa ripetuti.

Ecco che un’attività eccentrica che potrebbe provocare seri e perfino debilitanti danni senza un allenamento mirato, meglio se precoce, ha effetti positivi se preventivamente conosciuta e sfruttata: perfino i protocolli di allenamento eccentrici più leggeri che non producono nemmeno il più piccolo danno muscolare sono sufficienti a garantire questo tipo di protezione.

Ricapitolando: sebbene la dinamica fisiologica dell’adattamento rimane dubbia (…), l’esposizione costante all’attività muscolare eccentrica determina un adattamento attivo della struttura della molla (cioè stiffness del muscolo) che si sviluppa indipendentemente dall’incremento della dimensione o della forza del muscolo. Si tratta d’un dato fondamentale per tutti quei giovanissimi che si preparano ad attività agonistiche rapido-esplosive (in particolare i saltatori) con l’esigenza di rimanere negli anni magri e quindi leggeri.

Grazie alle forze molto maggiori (di 2 o 3 volte) che possono essere prodotte eccentricamente rispetto a quelle isometriche e concentriche, il training di tipo eccentrico può sovraccaricare il muscolo con un estensione maggiore e un aumento di potenza (velocità e forza, con un moderato incremento della massa) rispetto ad un training di tipo concentrico.


NOTA: Per quanto attiene alla forza F la sua crescita è anche ma non solo correlata alla massa muscolare: nell'ipotesi che quest'ultima rimanesse costante, la componente F potrebbe essere comunque sensibilmente aumentata rispetto ai parametri d'efficientamento neuromuscolare (vd. coordinazione intramuscolare ed intermuscolare). Ciò avviene in effetti con l'allenamento eccentrico.

Inoltre, a fronte di una produzione di tensioni muscolari molto superiori, le contrazioni eccentriche hanno un’altra specifica caratteristica: il dispendio metabolico è fortemente ridotto. Il basso costo energetico le rende ideali per le esercitazioni dei più piccoli ed il recupero di pazienti indeboliti.

Gli atleti reduci da infortuni ai flessori e agli adduttori denotano un importante indebolimento della loro forza eccentrica rispetto a quella concentrica: ciò suggerisce come un incremento preventivo possa minimizzare il rischio d’infortunio. E’ stato ipotizzato (e sperimentalmente dimostrato) che gli esercizi di resistenza eccentrica possono prevenire infortuni all’unità muscolo-tendinea incrementando la capacità del muscolo di assorbire una crescente energia prima della ricaduta: una forza maggiore ed una migliore capacità di assorbimento bio-meccanico sono i risultati di un training di allenamento della forza eccentrica.

Un adattamento della UMT a protocolli di tipo eccentrico determina un consolidamento della giunzione miotendinea, anche correlato all'ipertrofia muscolare indotta, con attività fibroblastica (n.d.r. i fibroblasti sono le cellule che producono il collagene) e produzione di collagene e di sostanze di base.

Per quanto attiene all’incremento della massa ossea (osteopenia), analogamente a quella della massa muscolare e della forza, esso sembra essere collegato alle forze muscolari e alle altre sollecitazioni bio-meccaniche: la resistenza e la densità minerale delle ossa è probabilmente influenzata dalle pressioni locali che possono verificarsi durante esercizi ad elevata intensità. Il training di tipo eccentrico è quindi in grado produrre sollecitazioni muscolari sull’osso inducendo fondamentali adattamenti alla sua struttura, soprattutto se nelle fasi di crescita. E questo dato ci rende consapevoli di come es. l’allenamento eccentrico ai muscoli della gamba garantisce uno stimolo osteogenico maggiore di un allenamento concentrico.

Senza entrare nel merito degli aspetti medici dei protocolli riabilitativi post-traumatici segnaliamo infine, da parte di molti fisiatri, la prassi consolidata d’utilizzare proprio esercizi eccentrici per il recupero muscolo-tendineo di distretti traumatizzati e/o indeboliti a seguito d’una intensa attività: a rimarcare che queste attivazioni sono una ricchezza neuro-muscolare che deve essere correttamente interpretata e coltivata da tutti gli sportivi in generale e dagli agonisti in particolare.

PARTE SECONDA: SUI PROTOCOLLI ECCENTRICI PER BAMBINI (7-13 anni)

Come al solito la disamina degli aspetti pratici qui proposta analizzerà un solo caso particolare, rimanendo io a disposizione (gratuita) per eventuali approfondimenti generali o mirati.

---

A) BALZI in serie in DISCESA a PIEDI PARI E SCALZI dalle GRADONATE (circa cm. 40) con leggero rimbalzo (pliometria) e prevalente attivazione eccentrica

Teoricamente quest balzi in discesa possono essere eseguiti in tre modilità (di cui adotteremo la seconda):

- senza alcun rimbalzo, con il blocco repentino delle cosce una volta parallele al piano di caduta (solo attivazione eccentrica, in particolare del quadricipite femorale): determina un elevato picco nelle tensioni muscolari interne e quindi un sovraccarico virtuale piuttosto impegnativo;

- con un leggero rimbalzo, che implica una leggera post-attivazione concentrica verso l’alto, allo scopo di legare una caduta a quella successiva, armonizzando i movimenti e consentendo ai piedi di scaricare una significativa quota parte dell’energia meccanica;

- con una marcata azione pliometrica, e quindi con una decisa azione verticale di rimbalzo che provoca la distensione completa del corpo in elevazione ed una successiva ricaduta da un’altezza decisamente superiore a quella dei gradoni.

Il protocollo prevede altresì:

- che i piedi siano  scalzi, al fine di costringerli a proteggere in forma attiva il tallone ed indirettamente tutto l’apparato scheletrico-muscolare (primi ammortizzatori della macchina umana);

- che la complessiva postura del corpo, a partire dalle braccia aperte in avanti che collaborano all’equilibrio generale dei movimenti, sia elegante e quindi decontratta, fluida, simmetrica e baricentrica;

- che l’esercizio risulti afono (grazie soprattutto al corretto utilizzo dei piedi).

Si parte dalle 6 serie x 6-10 gradoni incrementandole, nel caso dei due allenamenti settimanali, in ragione di 1 o 2 serie ogni mese, fino ad un massimo di 15-20 serie nei sei mesi di sperimentazione.

Dopo tali esercitazioni non si possono più compiere attività intense, soprattutto legate alla corsa veloce ed ai salti: conseguentemente consiglio di riservarle all’ultima parte dell’allenamento (es. non vanno assolutamente bene come riscaldamento nella pallavolo).

Tennis di Mati, foto Dicembre 2008

Al suo secondo tentativo Mati ha vinto il suo primo torneo. E ci sembrava molto felice, anche per aver ben rappresentato la Polisportiva Codroipo, associazione che ne ha curato l’iscrizione. Nulla di eccezionale, solo una piccola competizione giustamente chiamata “PRIMI PASSI U10”… Ma mi par giusto far nota di questo risultato, che comunque premia il lavoro svolto in questi ultimi quattro anni. E dar conto, per una volta, d’un comportamento impeccabile da parte del piccolo, che ha portato a casa le sei partitelle comportandosi come lo vorremmo sempre. Da osservatore di queste prime iniziative giovanili non posso far a meno di notare come al comportamento spensierato dei bambini, ancora sinceri e leali nella loro spontaneità, ed all’impegno degli organizzatori, molti dei quali si dedicano ad un “volontariato del tennis” (che mi pare la ricetta giusta per rilanciare una disciplina storicamente elitaria), non corrisponda quasi mai un atteggiamento del tutto elegante dei genitori. Troppo concentrati sul risultato dei figli, troppo pronti ad andarsene subito, magari seccati, se il loro campioncino non ha raggiunto la finale. Si dice sempre che nel tennis dei bambini le vittorie contano poco, e noi ad oggi siamo stati poco inclini ad impegnarci nei tornei di mini-tennis: viceversa le sconfitte insegnano, e sono indispensabili per capire quanta capacità di sofferenza vi sia nei giovanissimi rispetto ad ipotesi agonistiche. Nel tennis poi, dove lo scontro che diventa battaglia, o se vogliamo la questione personale, rendono la disciplina logorante sotto il profilo mentale, capire precocemente quale sia l’indole dell’atleta una volta uomo è compito delicato ma fondamentale. Sullo sfondo però di questa esperienza credo sia corretto richiamare la nota tecnica, quindi nello specifico la nostra scelta di praticare convintamene l’ambidestrismo in allenamento ed in partita: anche in un campo più corto e soprattutto più stretto, dove è molto difficile giocare angoli e far spostare lateralmente l’avversario, il giocatore che può scegliere di effettuare solo dritti gode d’una indiscutibile capacità di controllo degli scambi e d’una ideale visione del gioco. In tal senso il cambio di mano della racchetta non rappresenta assolutamente un problema, anche nel gioco veloce da fondo campo, e comunque nulla toglie alla possibilità d’utilizzare un rovescio bimane laddove non vi sia il tempo per un’apertura del colpo (risposte a servizio e volee).

L’alimentazione del bambino sportivo

A nessuno sfugge l’importanza per i giovani, ed in particolare per quelli sportivi, d’un regime alimentare sano ed equilibrato. Proporrei questi aspetti:

A) rispetto ad una persona normale un agonista tende a consumare mediamente di più e soprattutto in forma poco distribuita, sottoponendo l’organismo a repentine sollecitazioni metaboliche che alterano le condizioni di regolazione dell’omeostasi;

B) rispetto ad un adulto il bambino é maggiormente penalizzato da questo complessivo stress psicofisico in quanto il suo corpo è in crescita e risente maggiormente dei cali di zuccheri o della carenza di vitamine, proteine, fibre e sali minerali;

C) i bambini sono più esposti al fascino dei cibi poco equilibrati (troppo zuccherati, con molti grassi saturi e talvolta idrogenati…), che diventano malsani qualora la loro assunzione non vada a bilanciare effettive esigenze alimentari;

D) la messa a punto della dieta ottimale del bambino sportivo può essere un’ottima occasione per una completa revisione delle abitudini famigliari, anche per rendere sostenibili spese e preparazioni dei pasti;

E) i principi d’educazione alimentare destinati ai più piccoli li renderanno degli adulti consapevoli ed in grado, una volta abbandonata l’attività agonistica, di non perdere di vista il proprio benessere.

A) A parere dello scrivente un vero sportivo è colui il quale allena mente e corpo rigorosamente in funzione dell’attività prescelta, nel rispetto totale del proprio patrimonio genetico e della propria salute. Poiché l’organismo umano tende a plasmarsi in base alle sollecitazioni richieste (con tempi peraltro lunghi e non univocamente definiti) ed in funzione del carburante disponibile (in quantità e qualità) ne deriva la necessità di calibrare la dieta sui “consumi reali“: ciò anche quando un corpo giovane sembra più in grado di compensare gli eccessi. Tra l’altro l’idea che si possa, sempre e comunque, ripristinare il benessere fisico attraverso fulminee diete ipocaloriche determina un pericoloso “effetto elastico”: solo abitudini consapevoli e sedimentate possono produrre effetti strutturali e permanenti.

Tali argomenti riguardano i nostri figli, spesso ingiustificatamente obesi e sregolati, ovvero soggetti ai disturbi alimentari della crescita, proprio perché la loro duttilità metabolica è comunque elevata: cosa ci possiamo aspettare, per la loro vita da adulti, se già da piccoli il loro organismo si ribella?

B) Per quanto attiene ai processi di crescita risultano fondamentali, salvo intolleranze, gli apporti di proteine complete/nobili (con tutti gli aminoacidi essenziali, quali uova, carne e pesce), delle vitamine D e B (rispettivamente fondamentali per le ossa e per il metabolismo energetico), di calcio (latticini) e di ferro (principale minerale del sangue e delle cellule). Una dieta “ragionevole” garantisce all’organismo tali contributi senza alcuna esigenza di costosi integratori artificiali. Inutile dire che, per i fini sopra esposti, l’assunzione quotidiana di verdura e frutta, alimenti non sempre graditi ai bambini, è da considerarsi assolutamente indispensabile: in tali cibi sono infatti presenti anche le fibre (polisaccaridi che l’organismo non assimila), le cui funzioni benefiche sono ormai acclarate (funzionamento e difesa dell’apparato digerente). Aggiungerei, per quanto detto, che è difficile immaginare che una dieta vegetariana possa essere compatibile che l’esigenze d’un agonista (per lo meno durante lo sviluppo).

C) I dolci e le bevande zuccherate possono essere assunti dai bambini a margine della dieta, ed in taluni casi ne possono fare parte integrante, almeno laddove il corpo debba essere sottoposto a sforzi immediati ed intensi. Non possono tuttavia sostituirsi in alcun modo all’esigenza d’un pranzo e d’una cena completi, bilanciati e consumati in presenza dello stimolo della fame. Nel caso della colazione i prodotti da forno, meglio se integrali, eventualmente arricchiti di creme dolci spalmabili, possono sostituire la classica e salutare porzione di cereali; il tutto perfettamente abbinato al latte o allo yogurt.

D) Organizzare i pasti partendo sempre da primi piatti a base di verdure (es. insalate miste), magari addizionate di frutta secondo la stagione (favolose con mele o fragole, pesche, kiwi, ananas…), è un perfetto modo d’abituare i figli a questi alimenti, sfruttando il loro maggiore appetito, e di prepararne l’organismo ad una più efficiente assimilazione degli alimenti successivi. Viceversa la frutta a fine pasto non va bene: a quel punto è meglio assumerla come merenda.

E) Altri accorgimenti quotidiani:

1) i bambini devono bere spesso, risultando più sensibili alla disidratazione, e conseguentemente a scuola andrebbero dotati d’una scorta d’acqua; dovrebbero altresì bere ogni mezz’ora d’allenamento, indipendentemente dalla stagione;

2) i pasti devono essere consumati con la mente “sul piatto” (es. a televisione spenta);

3) ai nostri figli dev’essere ben chiaro il rapporto tra ciò che di sano mangiano ed i relativi benefici diretti ed indiretti: senza demonizzare dolciumi e bevande gassate è quindi utile spiegare loro come i cibi naturali possano essere contemporaneamente buonissimi e preziosi per la salute e la bellezza (ai quali possono risultare anche molto sensibili).

INDICAZIONI ALIMENTARI PER I BAMBINI SPORTIVI:

Latte o yogurt: almeno una volta al giorno

Verdura: due volte al giorno (ottima come primo piatto)

Frutta: due volte al giorno (fuori pasto)

Pasta: una volta al giorno

Pane: una volta al giorno, la mattina, meglio se integrale

Cereali in genere: una volta al giorno (al posto del pane o della pasta)

Carne bianca e rossa / pesce / salumi: complessivamente una volta al giorno

Uova / formaggi /proteine vegetali (legumi): complessivamente una volta al giorno

Dolci: con moderazione, prima dell’allenamento e dopo un’ora dalla cena

L’allenamento con il vortex della rapidità coordinata complessa: multilateralità estensiva e mirata nei protocolli polivalenti

Terzo workshop (gratuito)

Sabato 17 Settembre 2011 – inizio h.15.00 – Parco del Cormor- UDINE

In questa sorta di allenamento didattico “open” cercherò di spiegare agli interessati su quale teoria della preparazione atletica siano basate le esercitazioni che ho proposto ai bambini nel corso dell’inverno. Ciò affinché le famiglie possano proseguire nella sperimentazione anche autonomamente, nella consapevolezza di quanto sia importante lavorare precocemente sfruttando le potenzialità di uno strumento relativamente semplice ed economico…

I filmati e foto dei precedenti workshop sono stati inseriti nel mio apposito profilo FB e potrete consultarli previa... come si dice... AMICIZIA! :-)
Per partecipare mandatemi una email o lasciatene qui una vostra: mi metterò io in contatto con voi verso fine Agosto...

Piero Blanchini - 337-2032796 - Dirigente ed allenatore "Associazione polisportiva Villa Giacomelli 1852" - Settore Atletica Leggera e P.A. - Unione Italiana Sport per Tutti - UISP Udine

A Grado con Giulia...

7) TENNIS – LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL GIOVANE TENNISTA (da completare)

SOMMARIO PROVVISORIO
1) PREMESSA
2) IL TENNISTA VELOCE (E SPETTACOLARE) UN AZZARDO?
3) TEMPI DEL TENNIS: REAZIONI DI GIOCO, ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
4) L’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
5) (da inserire) LA TEORIA DEI NEURONI SPECCHIO NELL’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA
6) L’IDENTIKIT DEL GIOVANE TENNISTA
7) I MUSCOLI (DEL TENNISTA)
8) PRINCIPI DI PLIOMETRIA NELLA BIO-MECCANICA DEL TENNIS
9) L’ALLENAMENTO DEL GIOVANE TENNISTA NELLE FASI SENSIBILI E TEST DI CONTROLLO
10) PROTOCOLLI ESEMPLARI D’ALLENAMENTO DEL TENNISTA MODERNO
11) COSA SI VEDE IN GIRO
12) (da inserire) PREPARAZIONE AGLI SCHEMI DI GIOCO MODERNO

(nella foto: lo schema dell'anticipazione ideo-motoria - Archipedro 2009)



1) PREMESSA

Nel tennis il compito del preparatore atletico è reso particolarmente difficoltoso sia dalla complessità intrinseca del gioco che chiama in causa l’adattamento a fattori eterogenei, spesso conflittuali, quanto pure dalla specialità degli atleti, che non risultano sempre classificabili rispetto a caratteristiche fisiologiche univoche (come viceversa avviene nella ginnastica, nel nuoto, nel salto in alto…). Non è possibile, in altri termini, privilegiare la forza a discapito della velocità, o la potenza a discapito della resistenza: a seconda delle predisposizioni dei giocatori, e del gioco sviluppato, possono rendersi necessarie scelte metodologiche piuttosto distanti tra loro. Ciò non significa che una precoce costruzione del tennista di matrice bio-meccanica non sia assolutamente necessaria.

Tra tutte le componenti che in seguito analizzeremo vale innanzitutto la pena evocare la RAPIDITÀ (proprietà del sistema nervoso centrale che s’identifica con la reazione motoria semplice) e la VELOCITÀ (espressione complessa della rapidità che si manifesta con lo spostamento del corpo nello spazio): alla prima tendiamo ad associare la rapidità di reazione, con il concetto dei “buoni riflessi” (azioni impulsive) che intervengono in presenza di carichi o resistenze minimi (circa il 10-20% della forza max); viceversa alla velocità si correlano i movimenti biomeccanici ciclici ed aciclici completi.

La rapidità di reazione, determinata geneticamente, si ritiene parzialmente allenabile in relazione:

1) alla contrazione del tempo di latenza (risultato dell’esecuzione ripetuta ed ottimale del gesto);
2) all’abbassamento della soglia di attivazione (espressa in grammi, circa gr.3) dei recettori neuromuscolari responsabili del riflesso miotatico (tipico dei movimenti rapidi – vd.pliometria);
3) alla velocità di trasmissione dell’impulso per effetto delle trasformazioni (ispessimento) indotte nelle guaine mieliniche;
4) alla composizione del muscolo (fibre FT IIc che si specializzerebbero come FT IIb e non come FT IIa o ST I).

Le componenti cicliche ed acicliche della velocità appaiono mediamente e precocemente allenabili:

1) nell’espressione della forza (vd. ipertrofia delle fibre IIb), che assieme alla velocità concorre alla potenza (forza esplosivo-elastica), secondo l’equazione P = F x V
2) nella capacità di reclutamento delle fibre muscolari (carichi massimali) e nella loro sincronizzazione;
3) nella capacità tecnica in funzione delle sue declinazioni coordinative
4) nell’efficienza neuromuscolare (EMG/F): diminuzione dell’attività elettrica a parità di forza
5) nella capacità di contrazione e decontrazione (del muscolo antagonista)

Viceversa NON SONO MODIFICABILI naturalmente i parametri biometrici soggettivi (leve ossee ed inserzioni tendinee, angoli lombosacrali…).



2) IL TENNISTA VELOCE (E SPETTACOLARE): UN AZZARDO?

Sebbene il tennis moderno sia considerato uno sport “veloce” si potrebbe affermare il contrario, che esso si risolva in effetti in una disciplina frenetica ma noiosa e logorante:

1. rispetto al passato gli scambi di gioco non si concludono in meno tempo, ma risultano viceversa più intensi e stancanti;
2. gli errori sono prevalentemente indotti dall’appannamento fisico-mentale e non da un deficit tecnico rispetto alla ricerca di colpi estremi;
3. la vita del tennista professionista impone, in generale, la partecipazione ad un eccessivo numero di tornei, con spostamenti continui e l’impossibilità d’una opportuna programmazione della preparazione atletica;
4. i traumi di gioco sono progressivamente in aumento.

A questa tipologia di tennista, che definirei stressato, sarebbe opportuno contrapporre quella dell’agonista essenziale, che s’allena innanzitutto per ottenere dai colpi base la massima efficacia con il minor dispendio d’energia.

Nel considerare che, statisticamente, i colpi più impattanti sull’equilibrio di gioco siano rispettivamente il servizio e la risposta al servizio ci dovremmo chiedere se, all’insegna della velocità, non sarebbe strategicamente opportuno allenare i giocatori:

1. a servire due “prime palle”, entrambe dalla velocità elevata, accettando un certo numero di doppi falli a fronte degli aces e della pressione indotta sull’avversario, che nei propri turni di risposta al servizio non potrebbe pensare di condurre il gioco a partire da un’azione scontata ed a lui favorevole (come accade sulle seconde palle lente);
2. a delle frequenti risposte al servizio in accelerazione, con tutti i rischi conseguenti, considerato che anche l’impatto psicologico di tale colpo, se vincente, è notevole;
3. a seguire a rete una quota parte dei propri servizi, alla ricerca di scambi corti, e magari spettacolari, che tolgano iniziativa all’avversario.

Anche in questo caso vengono poste a confronto due filosofie di gioco: quella “mentale”, tipica del giocatore che cerca di vincere sulle debolezze ed errori dell’avversario (tattica), e quella “atletica”, che mira ad esprimere il massimo della potenza possibile indipendentemente dal gioco avversario.

A parere dello scrivente la maggior parte dei tennisti, proprio in virtù del permanente stato di stress esistenziale, non possono essere opportunamente allenati su una base atletica: poco esplorata è stata conseguentemente l’attitudine al gioco veloce ma sopratutto, come detto, essenziale. Il risultato è che i professionisti al mondo in grado es. di servire un numero di significativo di aces a partita sono quelli che alla fine prevalgono sempre: ovviamente ciò non significa che essi debbano impostare tutta la gara sul serve and volley o sul “chip and charge”. Ma sicuramente trovano nell’aggressione repentina un solido terreno sul quale condurre l’avversario nei momenti opportuni. Giocatori privi di questa facoltà non possono, e non potranno mai, diventare dei veri campioni.



3) I TEMPI DEL TENNIS: REAZIONI DI GIOCO ED ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA

Questo cappello su rapidità e velocità acquista significato in relazione al secondo fattore che vogliamo analizzare, il tempo di gioco e di recupero, che diventa quasi una metafora della complessità del tennis, ben evidenziata dai seguenti rapporti (in taluni casi vere scelte strategiche):

1) stimolazione / reazione
2) attacco / difesa
3) accelerazioni (velocità) / colpi regolari (controllo e resistenza)
4) allenamento / partita
5) preparazione atletica / allenamento tecnico
6) sforzo anaerobico (scambio breve) / aerobico (scambio prolungato)
7) attività sportiva /riposo

Il legame tra il tempo (sec) e velocità di gioco (m/sec) è rappresentato da una “distanza” che potremmo considerare, metaforicamente, il cammino del tennista: con quale velocità media, e con quali velocità massime relative, è saggio riempire questo tempo sportivo, ed in funzione di quale percorso?

Brevemente preme qui ricordare che la velocità bio-meccanica, a partire da quella multilaterale dell’attività giovanile fino a quella estrema delle età adulte, dovrebbe sempre essere allenata in forma mirata ed in assenza di stanchezza: solo in quel modo la sua componente coordinativo - neurologica può prevalere sulla sua espressione muscolare (che produce ipertrofia).

Poiché lo sviluppo ottimale della POTENZA avviene in presenza di velocità e forze percentualmente vicine al 35-40% di quelle massime possibili, dobbiamo considerare dannoso per l’organismo un eccessivo sviluppo della forza massimale, che si porta dietro un aumento di peso a parità di consistenza di legamenti ed articolazioni; viceversa il gesto veloce e perfettamente coordinato consente gli stessi risultati nel rispetto degli equilibri psicofisici di natura.
In tal senso si potrebbe concludere che il modello dominante dell’allenamento dei giovani tennisti andrebbe complessivamente rivisto. Inutili, ad esempio, le lunghe e noiose sessioni di palleggi ripetuti e stancanti: si dovrebbe lavorare su ritmi e velocità d’esecuzione molto elevate, e con esercizi dalla durata molto breve (4-6 colpi per volta) distribuiti nella giornata. Si dovrebbe altresì favorire quella che in seguito definiremo “anticipazione ideomotoria” a partire dalla capacità di garantire al corpo il massimo equilibrio possibile in funzione del gesto tecnico: ciò al fine di ricercare, quanto prima, il colpo risolutivo in accelerazione.
Rimandiamo tuttavia questa analisi ad un apposito capitolo sulle “strategie di allenamento e gioco”.

I TEMPI DI REAZIONE ED AZIONE

Nella risposta da fondocampo ad un servizio da circa 200 km/h, e nelle volee a rete rispetto a colpi dalla velocità di circa 120 km/h, il tempo che intercorre tra l’impatto della palla sulla racchetta e quello del potenziale contrattacco è pari a circa 0,4 sec. Questo è l’intervallo nel quale il giocatore deve innanzitutto reagire (TEMPO DI REAZIONE):

1. tempo d’elaborazione dello stimolo visivo – percezione della traiettoria della pallina (circa 0,15 sec)
2. tempo di selezione della risposta (Legge di Hick, aumenta assieme al numero di alternative)
3. tempo di programmazione della risposta

e poi agire (TEMPO DI AZIONE):

1. spostamento del corpo ed apertura del colpo
2. esecuzione del colpo

I dati empirici ci dicono quanto segue:

su un servizio teso da 200 km/h un giocatore è in grado di rispondere correttamente se non è costretto ad uno spostamento completo del corpo successivo alla partenza della palla; quindi:

• o il rimbalzo della palla è a portata della racchetta, e deve solo appoggiarsi sulla gamba di riferimento (uso della rapidità riflessa elementare);
• o il giocatore ha messo in movimento il corpo (velocità), e dato avvio all’apertura, antecedentemente alla partenza della palla. Ciò in quanto ha saputo interpretare correttamente i segnali che anticipano l’esito del colpo subito.

Lo stesso vale per il gioco a rete nell’esecuzione d’una volee: il mezzo passo d’appoggio per il colpo è possibile ma uno successivo non potrebbe essere effettuato in tempo.



4) L’ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA

Questi sintetici elementi ci consentono ora d’introdurre un interessante indicatore della complessiva attitudine del tennista avanzato: quello della “capacità di anticipazione ideo-motoria”. Essa può anche essere definita come una “visione anticipata del gioco”, se tale concetto è più immediato: in generale coincide con la facoltà di trasformare un insieme complesso di idee di gioco in un’azione che anticipa quella dell’avversario e risulta quindi vincente. Quanto più l’atleta si dimostra ben allenato in funzione della molteplicità dei parametri richiamati, tanto più egli sarà in grado di imprimere velocità al proprio tennis, dominando il ritmo del match. Per far ciò egli dovrà poter contare, in particolare, su una mobilità fisico-mentale estremamente elevata.

Nel caso della risposta al servizio l’anticipazione ideo-motoria sarebbe:

• un’anticipazione propriocettiva, o cinestetica, legata alla perfetta padronanza degli automatismi sensoriali;
• un’anticipazione motoria e biomeccanica, legata al posizionamento anticipato del baricentro e delle relative leve in funzione del colpo previsto;
• un’anticipazione tecnico-coordinativa, legata all’esecuzione del più rapido ed efficace dei colpi possibili.

Pur tuttavia a nessuno sfugge che il gioco del tennis non è altro che una generale successione di situazioni puntuali, ripetitive, nelle quali il successo o la sconfitta dipendono da strategie che mirano a “togliere il tempo” all’avversario, sino a condurlo all’errore e poi alla resa. Al concetto sopra introdotto si può quindi dare un significato di carattere olistico, secondo uno schema (clicca sull’immagine del post) che analizzi le componenti significative del tennis:

Riferimento: tabella nella foto (Archipedro 2009)

1) AZIONI:

TECNICO-COORDINATIVE RAPIDE
• schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo)
• tecnica elementare dei colpi e destrezza (tecnica tennistica complessa)
• equilibrio e precisione

ACCELERATIVE (variazione di velocità nello spazio breve)
• propriocezione (percezione del movimento ottimale del corpo nello spazio)
• ritmizzazione
• capacità di decontrazione dei muscoli (antagonisti)

ESPLOSIVE (forza per velocità - speciali)
• potenza esplosiva - negli impulsi da fermo
• potenza esplosiva elastica - nelle catene cinetiche dei colpi in gioco
• potenza elastica riflessa - nei passi e saltelli rapidi – rimbalzi

ALCUNE PRECISAZIONI:

Propriocezione: capacità di controllo della posizione del proprio corpo nello spazio (es. l’equilibrio “interno” nel portare in giro un bicchiere d’acqua al buio) – i propriocettori sono i muscoli, le articolazioni… l’apparato vestibolare (organo dell’equilibrio…)
Esterocezione: capacità di ricezione d’informazioni dall’ambiente (es. colpo d’occhio) – gli esterocettori sono i cinque sensi
Schema corporeo: organizzazione delle sensazioni propriocettive ed esterocettive del corpo in rapporto ai dati progressivamente elaborabili (che variano nel corso dello sviluppo dell’atleta)
Intelligenza cinestetica: declinazione ed articolazione di schemi motori complessi in forma rapida ed originale (es. nelle arti marziali…)

2) ADATTAMENTI

AEROBICO al gioco nel suo complesso - resistenza - pause e recuperi
ANAEROBICO alle azioni motorie speciali - violente - scambi intensi di gioco

3) FATTORI MENTALI
ATTIVAZIONE PSICOFISICA E DETERMINAZIONE
• definizione degli obiettivi (scopo dell’impegno)
• autocoscienza agonistica e reclutamento dell’energia psicofisica (livello d’impegno richiesto all’organismo)
• dialogo interiore (autocontrollo)

INTELLIGENZA MOTORIA E CAPACITÀ STRATEGICHE
• abilità immaginativa (imprevedibilità)
• preparazione degli incontri in funzione degli avversari
• intelligenza emotiva (utilizzo consapevole e strategico delle emozioni)

CAPACITÀ DI CONCENTRAZIONE E RESISTENZA ALLO STRESS
• attivazione dei canali recettivi (risoluzione delle fasi critiche)
• flessibilità mentale (spostamenti del centro d’attenzione)
• gestione proficua degli stimoli ansiogeni



5) (da inserire) LA TEORIA DEI NEURONI SPECCHIO NELL'ANTICIPAZIONE IDEO-MOTORIA



6) L’IDENTIKIT DEL GIOVANE TENNISTA

Tentiamo innanzitutto di tracciare la caricatura del tennista standard, quindi privo d’un articolato background atletico:

• di famiglia agiata, metodico, conservativo nei metodi e dallo spirito individualista
• mediamente alto e magro
• ben impostato e fluido nei colpi in quanto nato sportivamente con il gioco del tennis
• ben adattato ai ritmi regolari del palleggio, resistente ma non potente
• incapace d’una corsa veloce equilibrata e lineare (con avanzamento delle ginocchia e spinte reattive degli avampiedi)
• poco propenso ai balzi e dotato di poca elevazione, con una linea della schiena e delle spalle non ottimale e muscoli posturali poco tonici
• soggetto ad affaticamento ed infortuni di natura tendineo-muscolare

Descritta così la scelta del tennis sembrerebbe un ripiego, un refugium peccatorum per quei ragazzi che non abbiamo le qualità atletiche necessarie per emergere negli sport di massa (calcio, basket, pallavolo, atletica…): ed in una certa misura l’ambiente elitario di cui questa disciplina è tradizionalmente il prodotto non ha certo favorito la crescita dei vivai e la relativa selezione degli agonisti di livello assoluto. Non è detto però che tale fenomeno non possa essere corretto. Ci si può dunque interrogare, tralasciando il fattore dei costi (…), su quali potrebbero essere le strategie per avvicinare i giovanissimi a questo sport, quali gli accorgimenti necessari per allenarli al meglio, e quali i parametri per monitorarne la crescita.

Si noti che oggi molti preparatori hanno messo a punto dei protocolli legati ai tempi caratteristici della disciplina (non è una particolare novità): nelle specifiche routine gli esercizi (molto intensi) tendono a durare quanto le azioni medie del tennis giocato e le pause quanto quelle medie tra i punti o tra i games. Un approccio evidentemente pragmatico, che presuppone a monte una già solida costruzione del giovane atleta. Ed infatti tale metodologia, applicata su ragazzi immaturi, rischierebbe di produrre più danni che benefici.

Viceversa il concetto fondamentale che riguarda l’ALLENAMENTO PRECOCE, e che dovrebbe essere impresso nell’ipotalamo di maestri ed allenatori di bambini, attiene ad un principio generale della bio-meccanica: il valore costante delle di dimensioni del campo e del peso della palla, coniugato con le caratteristiche evolutive delle racchette, NON CONSENTONO al GESTO TECNICO di rimanere STABILE nel corso degli anni, in quanto prodotto di leve ossee ed d’un apparato tendineo-muscolare che sono oggetto di costanti e non lineari trasformazioni (disarmonie morfo-cinetiche) in tutte le età sensibili dello sport (prepuberale, puberale, adolescenziale e della maturità agonistica).

Ciò significa che insegnare ad un giovanissimo (fino ai 12-13 anni) una ripetitiva esecuzione tennistica da manuale, al prezzo d’una noia infinita, ha un significato come minimo RELATIVO: molto più importante è, indipendentemente dalle forme di precocismo contemplate, tarare sempre l’esecuzione dei colpi fondamentali in funzione delle capacità naturali dell’organismo.

In tal senso deriviamo, rispettivamente dal settore della velocità e dei lanci dell’atletica, principi d’allenamento condizionale e balistico che sono assolutamente ideali per mettere a fuoco le principali variabili su cui lavorare:

DALLA VELOCITÀ:

1. non ci può essere velocità senza perfetta coordinazione del movimento
2. non ci può essere coordinazione senza una precisa costruzione ideale (mentale) del movimento e non si può astrarre un movimento complesso senza averlo osservato attentamente, compreso, scomposto, sperimentato e ricomposto
3. la velocità non può essere quindi allenata solo tramite l’uso della forza speciale (quella di gioco)
4. a maggiori velocità sviluppate corrispondono maggiori pericoli d’infortunio: anche il capitolo dell’adattamento fisiologico a condizioni eterogenee di gioco (superfici, materiali, climi…) dev’essere approfondito con cura

DAI LANCI:

1. la massima potenza (F x V), qualora di natura balistica, implica il solo reclutamento delle unità motorie rapide (FT IIb), che sono un fondamentale patrimonio genetico su cui lavorare sin dall’inizio
2. tale reclutamento è possibile solo in presenza d’un carico commisurato alla forza dell’atleta (peso e dimensioni dell’attrezzo)
3. l’adattamento fisiologico ottimale al gesto tecnico passa per la massima valorizzazione della sua velocità, nel rispetto degli equilibri dell’esecuzione ed in presenza d’uno sforzo non logorante
4. nel tennis il cosiddetto “timing”, punto d’equilibrio tra le velocità del pensiero, dell’azione e della palla, complica il puro approccio balistico dei lanci di cui sopra, ed introduce un fattore condizionante di natura neuro-motoria: in tal senso anche la rapidità riflessa (e mentale), in quanto risorsa essenziale, va allenata a parte



7) I MUSCOLI (DEL TENNISTA)

Nel presente capitolo andremo ad approfondire le sintetiche definizioni di cui alla 1) PREMESSA.

Partiamo tuttavia con un necessario inciso (del quale si capirà meglio il senso alla luce dei paragrafi seguenti) che riguarda alcuni muscoli della parte superiore del corpo: in particolare quelli che permettono al TENNISTA d’esprimere potenza esplosiva (reattivo-balistica) nei colpi. Nella seguente tabella è rappresentata in forma decrescente la percentuale di fibre veloci FTIIb presenti nel singolo distretto: si potrà notare che es. nelle braccia (tricipite e bicipite brachiale, brachioradiale…) è percentualmente concentrata la maggior parte di fibre “rapide” in assoluto. Indicativamente i muscoli che ne hanno di meno sono il soleo (polpaccio) 10% ed il tibiale anteriore 20%. Quindi è perlomeno intuitivo concludere che i muscoli qui elencati hanno caratteristiche particolari, delle quali bisogna tenere assolutamente conto.

Tricipite brachiale--67%
Brachioradiale-------60%
Gran Pettorale-------58%
Romboide-------------55%
Retto addome--------54%
Ileo psoas------------50%
Gran dorsale---------50%
Bicipite brachiale---50%
Trapezio-------------46%


LA FORZA MUSCOLARE
Il sistema neuro-muscolare, quale combinazione dei sistemi nervoso e miogeno, è quello che genera la POTENZA nei muscoli scheletrici (dove per potenza s’intende, in fisica meccanica, il prodotto di FORZA x VELOCITA’ istantanea, ovvero anche il lavoro compiuto da un corpo nell’unità di tempo). Comunemente tale potenza viene tradotta, nella biomeccanica applicata allo sport, nel concetto di forza muscolare esplosiva (generando, a parere delle scrivente un certo grado di confusione). Pur tuttavia qui utilizzeremo gli stessi concetti desunti dalla bibliografia scientifica. La dimensione del carico esterno e la dinamica del movimento compiuto determinano quale componente tra forza e velocità debba prevalere, a parità di potenza erogata.

LA RAPIDITA’
Come detto, è un presupposto coordinativo-condizionale dell’organismo che permette lui di reagire a stimoli o d’elaborare informazioni in tempi brevissimi, nonché d’eseguire azioni motorie in condizioni ottimali. Caratterizza gli sport con massima intensità dinamica, nei quali, in generale, la breve mobilitazione di carichi non genera fatica. A differenza della VELOCITA’ non implica un movimento del corpo nello spazio.

I MUSCOLI
I muscoli possono essere fasici (deputati al movimento) o tonici (antigravitari o posturali): protetti dall’epimisio, sono costituiti in fasci (protetti dal perimisio). A loro volta essi sono l’insieme di migliaia di miofibre, cellule muscolari individuali, ognuna racchiusa nel sarcolemma e costituita da centinaia di miofibrille immerse nel sarcoplasma. Ogni miofibrilla è una successione di sarcomeri, unità contrattili del muscolo. I ponti actino-miosinici (cross-bridges) presenti nei sarcomeri determinano il movimento.

UNITA’ MOTRICE
Ogni motoneurone alfa riceve i segnali (fino a 50 per secondo con velocità 12 m/sec < V < 120 m/sec) dal sistema nervoso centrale (SNC) tramite il midollo spinale. Dalle corna grigia anteriori di quest’ultimo esso innerva, tramite l’assone, un certo numero di miofibre: in particolare la fibra nervosa motrice si interfaccia al sarcolemma, laddove non é presente la mielina (isolante), tramite i bottoni sinaptici delle placche motrici.

CONTRAZIONE MUSCOLARE
Lo stimolo nervoso produce rilascio di acetilcolina dalla placca motrice (da nervoso esso diventa biochimico): essa si fissa su specifici recettori della membrana della miofibra depolarizzando i tubuli trasversi del reticolo sarcoplasmatico che liberano ioni calcio. Il legame tra questi ioni e la troponina fa scorrere la tropomiosina consentendo a miosina ed acina di muoversi reciprocamente (la testa della miosina si attiva con il consumo di APT), il tutto provocando l’accorciamento del sarcomero. Le fibre reagiscono sopra una soglia di stimolo (Legge del tutto o nulla), con intensità e rapidità costante.

I parametri della forza (biomeccanica) sono:

1)tipo di fibra
2) diametro della fibra
3) reclutamento della fibra e sincronizzazione
4) efficienza neuromuscolari
5) coordinazione muscolare e fattori di stiramento
6) eccitazione ed inibizione contrattile
7) elasticità muscolare

LE FIBRE
Sono due i tipi principali di fibre muscolari:

- le fibre ROSSE di tipo I, sottili e LENTE, denominate ST (slow twitch = fibre a contrazione lenta), che intervengono nel lavoro muscolare di bassa intensità (alta capacità ossidativa, bassa capacità glicolitica). La loro capilarizzazione è di 5 capillari, in media, per fibra. Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco.
I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi;

- le fibre BIANCHE di tipo II, chiare, spesse e RAPIDE, denominate FT (fast twitch = fibre a contrazione rapida, che entrano in azione nelle sollecitazioni muscolari intense e di forza rapida. La loro capilarizzazione è di 3 capillari, in media, per fibra. Sono meno vascolarizzate, il loro metabolismo è prevalentemente anaerobico e s’affaticano rapidamente. Si classificano in fibre di tipo IIa (buona capacità ossidativa e glicolitica), di tipo IIb/x (elevata capacità glicolitica) e di tipo IIc , dette anche fibre intermedie (capacità ossidativa e buona capacità glicolitica). Ogni individuo possiede percentuali di fibre bianche e rosse in quantità diverse e questo è dettato prevalentemente da fattori genetici: atleti con percentuali di fibre bianche maggiore rispetto alle rosse sono in grado di esprimere gradienti di forza esplosiva (potenza) superiore rispetto ad atleti con maggior numero di fibre rosse. La percentuale di fibre presente in un muscolo determina la caratteristica di muscolo veloce o resistente. Un muscolo con un’alta percentuale di fibre bianche è un muscolo che esprime più velocità rispetto ad un muscolo con prevalenza di fibre rosse.

FIBRE_________________________ST______FTa_____FTb/x

V conduzione nervosa (m/s)______70_______90 ______110
Frequenza stimolo nerv. (Hz)___ > 30_______60_______70
Lunghezza fibre_______________min_____media_____max
Lunghezza sarcomeri___________min_____media_____max
N° miofibrille/fibra_____________min_____media_____max
N° fibre/unità motrice_________max_____media_____min
T contrazioni fibra (ms) _____100-150 _____0-60_____30-40

In generale le fibre lente sono a metabolismo prevalentemente aerobico, mentre quelle veloci sono anaerobiche. La velocità contrattile delle fibre I è un decimo di quelle di tipo IIb; quella delle fibre IIa è intermedia. Essa deriva dal meccanismo di scomposizione dell'ADP nella catena pesante miosinica per ricavarne energia. La normale ripartizione in fibre è del tipo I=40%, IIa=30% e IIb 30%, in un velocista I=20%, IIa=45% e IIb 35% ed in un forte maratoneta I=95%, IIa=5% e IIb 0%: le fibre IIb sono insomma trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. E’ stata confermata la possibilità di trasformazione di fibre IIb in IIa, mentre la conversione fra i tipo I e II non è ancora acclarata. Stimoli errati (lenti) nell’allenamento possono inoltre accentuare il metabolismo aerobico delle fibre del tipo IIa.

IPERTROFIA
E’ l’aumento della sezione muscolare (dimensione delle miofibrille), con lo sviluppo contestuale del tessuto connettivo (involucri), aumento della vascolarizzazione e aumento numerico delle fibre (discusso), detto iperplasia. L’ipertrofia è correlata all’utilizzo di carichi pesanti, ed le fibre di tipo II sono quelle soggette ad una maggior variazione di volume (ipertrofia-ipotrofia). L’aumento del tessuto connettivo che s’accompagna a quello volumetrico delle miofibrille interessa prevalentemente il collagene, concatenazione di tre aminoacidi. La maggiore vascolarizzazione è stata riscontrata negli sport di resistenza e nei culturisti, mentre non é caratteristica degli sforzi esplosivi. Le ultime evidenze scientifiche dimostrano come un eccessivo incremento della massa muscolare incida NEGATIVAMENTE sulla forza massima (ed ovviamente su quella esplosiva maggiormente influenzata dalla velocità d’esecuzione - vd. balistica – in generale lanci).

RECLUTAMENTO DELLE FIBRE
Come detto i controllo neuromotorio della forza é regolato dal sistema nervoso centrale (SNC) tramite il sistema periferico dei nervi. Il motoneurone spinale alfa e le relative fibre innervate viene definito unità motoria. Legge del tutto o nulla: la stimolazione dell’unità neuromotoria è sempre massimale: variano la frequenza di stimolazione ed il numero d’unità stimolate (reclutamento).

Il RECLUTAMENTO SPAZIALE è il primo adattamento neurogeno; quello TEMPORALE, capacità di reclutare le unità motorie contemporaneamente migliora con l’allenamento.

Ogni impulso nervoso determina una crescente contrazione muscolare parziale: gli impulsi ravvicinati determinano un tetano ravvicinato (clono), fino al tetano completo.

- Fascia delle frequenze nei movimenti normali: 8-60 Hz
- Frequenze dei carichi elevati con reclutamento spaziale: almeno 50-60 Hz
- Fascia delle frequenze nei movimenti rapidi: 60-150 Hz

La forza massimale è indipendente dalla frequenza, ma quella rapida (esplosiva = 100 ms) implica una curva più pendente. L’emissione di stimoli ad alta frequenza è la massima espressione dell’efficienza del SNC e regredisce velocemente in assenza d’allenamento.
Il soggetto normale in allenamento passa dal reclutamento parziale (30-50%) delle unità disponibili a quello completo, con proporzionale incremento della forza, per causarne in seguito l’ipertrofia. Le fibre lente sono reclutate prima di quelle rapide, che s’attivano con l’aumento progressivo dei carichi, fatta eccezione per i movimenti balistici (T < 100 ms), dove le fibre lente non sembrano venir sollecitate. La potenza rapida espressa nel salto verticale dipende dalle fibre veloci (unità fasiche - dinamiche) anche con sviluppi di forza bassi (40%) rispetto alla massima forza isometrica (unità toniche): ciò dipende dalla maggiore velocità della contrazione.
La SINCRONIZZAZIONE é il massimo reclutamento istantaneo delle fibre, che incide sulla forza esplosiva, regolato dalle cellule di Renshaw (interneuroni che inibiscono l’attività dei motoneuroni); viene impedita la sovreccitazione muscolare. I balzi pliometrici riescono ad inibire il circuito di Renshaw. Volendo riassumere il tutto:

MIGLIORAMENTI:
A) reclutamento numerico
B) tempo di reclutamento a cascata (frequenza)
C) sincronizzazione

EFFICIENZA NEUROMUSCOLARE
A parità di forza è la diminuzione dell’attività elettrica (EMG) che la genera, dovuto ad un grado d’attivazione nervosa (efficienza - sensibilità): il parametro EMG/Forza diminuisce con l’allenamento. E’ stato osservato un incremento della forza negli arti non allenati dovuti ad una maggiore efficienza dell’attività elettrica (vd. AMBIDESTRISMO).
Il processo d’adattamento neurale produce vantaggi prima di quelli innescati dall’ipertrofia.

COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
Ogni gesto tecnico implica un adattamento coordinativo dei muscoli interessati: i relativi miglioramenti possono non produrre effetti proporzionali della forza sviluppata in altri esercizi. La FORZA SPECIALE è quella che caratterizza la disciplina praticata, e dev’essere allenata precocemente attraverso specifici protocolli. In tal senso va analizzato anche il fenomeno di co-contrazione dei muscoli antagonisti, meccanismo di difesa nelle fasi rapide ed intense, derivante da una bassa consapevolezza tecnica e duttilità motoria.

PRE-STIRAMENTO MUSCOLARE E PLIOMETRIA
Con la pliometria si sfruttano le proprietà visco-elastiche del muscolo ed il funzionamento generale del sistema nervoso a favore d’un incremento della forza muscolare in presenza d’un rapido prestiramento con limitata variazione angolare (breve fase concentrica). Elevatissimi livelli di forza ad alte velocità possono essere quindi sviluppati con queste esercitazioni, che stimolano appunto questo meccanismo di stiramento-accorciamento, con benefici miogeni e neurogeni.
Per quanto attiene alle proprietà visco-elastiche del muscolo si considera il cosiddetto “tempo d’accoppiamento”: fase che separa lo stiramento dall’accorciamento muscolare, e che dipende dalle proprietà delle unità motorie, andando ad incidere sul grado di restituzione dell’energia potenziale (si evoca la controtendenza nella rotazione normale della testa dei filamenti actinici, con una tensione elastica legata alla presenza del ponte, prima della sua rottura). Il RIFLESSO MIOTATICO da stiramento, che si compie dopo circa 60 msec dal prestiramento, deve risultare in sintonia con la fase di contrazione muscolare, in un’azione complessiva molto breve: esso favorisce il massimo reclutamento istantaneo di fibre.
L’equilibrio neurogeno tra stimoli eccitatori ed inibitori è così dato: si generano i normali stimoli contrattili dal SNC alle fibre tramite l’alfamotoneurone, che riceve ulteriori informazioni eccitatore, tramite il betamotoneurone (riflesso miotattico “da stiramento”), originate dai fusi-neuromuscolari (propriocettori d’allungamento paralleli alle fibre muscolari): questi, per prevenire l’eccessivo allungamento del muscolo, finiscono per rafforzare il segnale utile alla sua repentina contrazione. Quali meccanismi inibitori si considerano i corpuscoli tendinei del Golgi, priopriocettori della forza situati ai capi tendinei, che impediscono eccessivi sviluppi di forza: l’allenamento pliometrico eleva la soglia d’eccitabilità di questi recettori. Quando questi stimoli eccitatori superano quelli inibitori la risposta neuromuscolare è ottimale.

PROPRIOCETTORI
Si dividono in esterocettori, enterocettori e propriocettori (muscolo-tendinei ed articolari). Riflesso miotatico fasico: con un stiramento del muscolo ottenuto con un martelletto sul tendine rotuleo si produce l’attivazione riflessa dei moto neuroni spinali in opposizione al suo stato di stiramento passivo.

Riflesso miotatico inverso (Sherrington): inibizione del neurone spinale comandato dagli organi tendini del Golgi a protezione del muscolo dalle lesioni.
Il riflesso di innervazione reciproca o d’inibizione reciproca inibisce il muscolo in allungamento (agonista) per effetto della contrazione sub-massimale dell’antagonista.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE ED ESPLOSIVA
La forza muscolare s’esprime tramite una tensione, che può essere:

• massima (senza limitazioni di tempo);
• esplosiva (potenza max, circa il 30-40% di forza max con circa il 40% di velocità possibile d’accorciamento);
• esplosivo – resistente (es. del pallavolista);
• resistente (es. del ciclista)

Poiché è immediato allenare la forza (carichi) e non altrettanto la velocità, quest’ultima ben correlata all’intensità dell’allenamento (tecnica di spostamento dei carichi).
Per l’allenamento della forza MASSIMA si consigliano carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimo) per la sollecitazione di tutte le unità motorie possibili: possiamo così stimolare il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.). Con carichi inferiori possiamo raggiungere un reclutamento massimale, ma con tempi di lavoro molto ridotti. L’effetto allenante, per la forza massimale, è dato dalla stimolazione protratta.
Per l’allenamento della forza ESPLOSIVA si consigliano carichi compresi tra il 40% e il 70% del CM con sviluppi di potenza (forza e velocità) sempre massimali (compresi tra il 90 e il 100% di quello max), ove siano coinvolte prevalentemente le fibre bianche (l’esecuzione del movimento deve essere più veloce possibile). E’ importante in questo tipo di lavoro un recupero totale (poche ripetizioni e buon recupero).
L’ipertrofia muscolare non è da considerarsi espressione di forza bensì un meccanismo strutturale che influenza la forza massima.
Per la forza ESPLOSIVO – RESISTENTE si utilizzano carichi compresi tra il 20 e il 50% del CM con valori di potenza superiori all’80% di quella massima.
Per la forza RESISTENTE si utilizzano carichi compresi tra il 20 e il 50% del CM con valori di potenza compresi tra il 60 e l’80% di quella massima.

L’EFFICIENZA NEUROMUSCOLARE NELL’ALLENAMENTO GIOVANILE
Ritornando sull’interessante parametro “EMG/forza”, sensibile, in diminuzione, all’allenamento del grado d’attivazione nervosa, è bene segnalarne l’importanza rispetto alle metodologie d’allenamento giovanile. Abbiamo infatti già detto (…) che se desideriamo ottenere considerevoli livelli di potenza bio-meccanica nella massima valorizzazione della sua componente veloce rispetto alla forza (P = F x V) possiamo appunto agire in quella prima transizione temporale che favorisce l’efficientamento del sistema nervoso rispetto agli adattamenti miogeni (ipertrofia).
Se consideriamo i classici diagrammi “progresso / tempo” (es. Sale 1988) dell’allenamento della forza massimale (n.b. che io chiamerei potenza) possiamo notare come la risposta nervosa migliori sin dall’inizio ed in forma repentina rispetto all’aumento di massa (e forza) muscolare: quest’ultima comincia a plasmarsi con un certo ritardo, e solo a fronte d’un sensibile affaticamento fisico. Conseguentemente un non prolungato allenamento impulsivo – reattivo (forze istantanee che producono azioni veloci) potrà garantire fondamentali risultati senza un aggravio del peso corporeo e senza indurre scompensi tra i crescenti massimali muscolari e le caratteristiche fisiologiche di tendini ed articolazioni.

Richiamando il principi sopra espressi, che chiariscono come la variabile neuro-motoria (rapidità nella della catena stimolo – reazione) incida sulla forza esplosiva (potenza) prima dei benefici indotti dallo sviluppo della forza massima, leghiamo a tale “efficienza neurologica” lo sviluppo di tutte le capacità COORDINATIVE ad essa afferenti (vedi anche tabella iniziale):

- APPRENDIMENTO BASE E CONTROLLO
reazione motoria, equilibrio, ritmizzazione, duttilità/elasticità motoria, destrezza fine/precisione, orientamento spazio-temporale;
- TRASFORMAZIONI ED ADATTAMENTI
combinazione motoria, differenziazione/intensità, fantasia motoria, anticipazione motoria, memorizzazione motoria;
- STRATEGIE COORDINATIVE
ideomotorietà (astrazione mentale del gesto), schema corporeo (percezione tridimensionale del corpo), propriocezione (percezione del movimento del corpo nello spazio - cinestetica).

CONCLUSIONI
Per riassumere il senso di questo capitolo possiamo affermare che il giovane tennista dovrebbe essere considerato lanciatore, saltatore o sprinter almeno quanto sia identificato come un solido mezzofondista. E dovrebbe essere allenato di conseguenza, affinché il suo patrimonio genetico non sia soggetto ad un irreversibile adattamento a stili di gioco essenzialmente lenti e logoranti.



8) PRINCIPI DI PLIOMETRIA NELLA BIO-MECCANICA DEL TENNIS

In generale un’azione pliometrica, in cui l’attivazione concentrica (muscolo che agisce coerentemente con la direzione del movimento) è preceduta da una eccentrica (muscolo che nello sforzo cede, producendo lavoro negativo), è la più comune che esista: quando un bambino deve lanciare un sasso con il braccio prima lo carica, consentendo un accumulo rapido d’un surplus d’energia elastica che viene sfruttato per incrementare l’efficienza finale del gesto (frustata).
Come già detto nel capitolo precedente tale meccanismo si basa sulla stiffness, cioè su una proprietà neuro-muscolare (visco-elastica) controllata grazie al sistema nervoso centrale dalla coazione di propriocettori situati nei tendini: ciò dando origine al riflesso miotatico da stiramento (una rapida estensione del muscolo che provoca una contrazione “involontaria” dello stesso). Essa non riguarda quindi le sole esercitazioni del tipo “drop-jump” (salti in basso con rimbalzo) che l’hanno resa celebre nei protocolli avanzati d’allenamento, ed ovviamente tocca la bio-meccanica del velocista e del lanciatore esattamente come quella del saltatore. Conseguentemente dire che la pliometria è inadatta ai bambini non significa nulla: bisogna precisare a quali routine ci si riferisce.

Nei tennisti il modello prestazionale è di tipo pliometrico in moltissimi gesti, diciamo in tutti quelli corti e violenti che il corpo deve eseguire: inoltre molte azioni implicano una cascata funzionale di varie attivazioni rapide-elastiche (le famose catene cinetiche). Da qui il convincimento di molti preparatori che l’allenamento della potenza reattivo-balistica tipica es. dei lanci nell’atletica (giavellotto, disco,…) sia ottimale anche per il giocatore moderno. Lo stesso dicasi per la sua capacità d’essere rapido ed impulsivo negli spostamenti, sfruttando un’ottimale stiffness locomotoria.

Ma cosa dobbiamo aver ben chiaro di questa benedetta stiffness?

Innanzitutto che l’intensità delle attivazioni eccentriche indotte per stimolare il riflesso sia d’una entità proporzionale alla forza muscolare disponibile e compatibile con il grado si maturazione neuro-muscolare dell’individuo. Perché per un bambino è normale es. saltare verso il basso, anche da altezze considerevoli, ma non certo rimbalzare come una molla grazie ad una stiffness che non ha (essa presupporrebbe un adattamento rapido a carichi eccentrici molto intensi). Ciò non significa che lui però non possa imparare a reagire con dei rapidi rimbalzi a delle cadute relativamente piccole, magari sfruttando al massimo i piedi. Quest’ultimo processo può in effetti risultare particolarmente utile proprio per un corretto sviluppo delle sue ossa, tendini, legamenti nonché per una utile messa a punto dei valori soglia dei suoi propriocettori (base metodologica es. della ginnastica artistica). Ed infatti nessuno si sognerebbe di vietare ad un bambino di correre veloce sulle punte dei piedi, secondo un modello pliometrico altrettanto allenante.

Altro fondamentale presupposto dell’allenamento pliometrico, in cui il carico naturale o attrezzi di peso adeguato producono un riflesso da stiramento, è la necessaria assenza di stress psico-fisico e la ricerca della massima decontrazione di tutti i distretti non interessati dallo sforzo. Tipico esempio di tale approccio mentale è quello dei lanciatori del baseball o dei combattenti nelle arti marziali: un lancio o un colpo portato male viene istintivamente frenato dai muscoli antagonisti e genera una dispersione d’energie ed un inutile aumento della temperatura. Ciò non deve capitare quando l’esercitazione serve proprio al massimo reclutamento e sintonia delle sole fibre agoniste.

E SENZA LA STIFFNESS COSA SUCCEDE?

Succede ciò che capitava nel tennis antico, quando ai bambini s’insegnavano le aperture e la stessa postura di gioco secondo un modello statico: che l’inerzia del colpo è posta prevalentemente a carico del muscolo, e della relativa forza. E quindi non sfrutta la potenza generata dall’accelerazione della completa sommatoria delle spinte torsionali che il corpo produce in forma pliometrica (momentum angolare del tronco che si somma a quello circolare del braccio).



9)L’ALLENAMENTO DEL GIOVANE TENNISTA NELLE FASI SENSIBILI E TEST DI CONTROLLO

Partiamo dal quadro sinottico (ALLEGATO) delle fasi sensibili (plasticità delle capacità coordinative e condizionali nei periodi favorevoli di sviluppo) riferentesi all’età pre-puberale, puberale e trado-adolescenziale, come da me rielaborato sulla base delle diverse teorie formulate, non sempre convergenti (Israel 1976, Hirtz 1979, Martin 1982, Starosta 1987).

S’è detto che i ricercatori condividono i principi generali dello sviluppo psico-motorio dei giovani ma non hanno (ancora) elaborato una teoria univoca sulle modalità d’allenamento di questi fattori di crescita. Sicuramente nel proporre un modello ogni studioso risente del proprio back-ground, e tende ad identificare le soluzioni con quelle desunte dalla propria esperienza personale. Nel mio caso il mio profondo convincimento è quello che nella preparazione atletica dei bambini in crescita esista una fondamentale LEGGE DEI TRE POLI: poli-valenza, poli-lateralità e poli-sportività.

A) Poli-valenza: esercitazioni che sviluppano SCHEMI motori “riciclabili” continuamente
B) Poli-lateralità: esercitazioni dall’ORGANIZZAZIONE varia, creativa, dinamica, coinvolgente
C) Poli-sportività: più DISCIPLINE praticate contemporaneamente, fino almeno a tutta l’adolescenza

Quindi questa è la MIA chiave di lettura. Con la quale tento di sistematizzare l’analisi della preparazione atletica legata al singolo sport in un’ottica di LUNGO termine ma anche ad un ventaglio di opzioni in quella di breve-medio respiro.

Coerentemente con questo approccio tenterò di operare al NEGATIVO: mettendo cioè in discussione ogni approccio (sempre ammettendo l’esistenza delle fasi ontogenetiche, Israel 1976) che risulti in contrasto con la Legge evocata.

Ora è stato ben affermato che nei bambini le carenze psico-fisiche evolutive rendono CONTRADDITTORIO il processo che presuppone una stabilità nel GESTO tecnico (Tschiene 1980): il COLPO CAMBIA!
Tale assunto spinge all’utilizzo di modelli che s’adattino ai massimi ritmi ed alle rapidità possibili, e quindi anche all’utilizzo della massima energia efficace, a discapito della forza speciale (quella dell’azione dell’agonista maturo). Ed ispira altresì l’utilizzo d’attrezzature commisurate alle capacità dell’individuo in crescita.

E ciò basta per affermare, a livello teorico, che un allenamento del tennista per fasi sensibili implica:

1) NEGARE che l’insegnamento dei colpi si consolidi nei bambini in modo definitivo ed irreversibile
2) NEGARE che metodi standardizzati-stereotipati consentano di costruire un atleta competitivo
3) NEGARE che il precocismo (dei 3 poli) coincida con un approccio immediatamente agonistico mono-funzionale (conta solo la vittoria).

I motivi m’appaiono talmente evidenti che neppure mi dilungo oltre.

Viceversa, a mio parere, il PROCESSO CORRETTO è quello in cui ad un approccio da PROVE MULTIPLE (corsa, salti e lanci… tutti gli autori concordano che questa sia la BASE FONDAMENTALE della coordinazione neuro-motoria) s’affianca progressivamente il GIOCO del tennis. E lo scopo iniziale della pratica di questa particolare disciplina va ben oltre il tennis stesso, ma rappresenta un’opzione psico-motoria e pedagogica veramente ampia ed utile: praticamente un ponte tra divertimento ed allenamento, finalizzato ad un immediato esercizio d’una propriocettività creativa (vedi es. Le Boulch). Ovvero, sintetizzando la mia idea, fino ai 12-13 anni il tennis è da considerarsi funzionale alla preparazione atletica generale dell’allievo e non viceversa.



10) PROTOCOLLI ESEMPLARI D’ALLENAMENTO DEL TENNISTA MODERNO

Quello che segue è solo un indicativo promemoria: la scelta dei singoli esercizi, la loro intensità, un controllo puntuale sulla corretta esecuzione.. tutto deve avvenire sotto la RESPONSABILITA' VIGILE d'un tecnico culturalmente adeguato. E non importa quanto famoso (e costoso) esso sia: dotato di due occhi, egli potrà concentrarsi su un numero molto ristretto di allevi per volta (...).
-----------

VELOCITA’ BREVE

A) scatti in linea ad inseguimento di max m.20 – distanze di partenza a seconda degli atleti – al pronti/via i ragazzi scattano in fila, uno dietro l’altro, distanziati di pochissimi metri – ognuno cerca di toccare chi lo precede - il più lento è il primo della fila, il più veloce l’ultimo – ogni ripetizione si modificano le distanze: chi ha vinto arretra un passo
ripetizioni: 10 / 15 scatti oppure vince chi arriva prima al 6 – gli atleti devono sempre recuperare, perché la velocità non si allena sotto sforzo

VELOCITA’ BREVE ED ANTICIPAZIONE IDEOMOTORIA

B) scatto con vortex – partenza di spalle rispetto al lanciatore: pronti/via, circa m.10 di scatto, stop comandato dal lanciatore e presa del vortex al volo – il lancio del vortex avviene sullo stop – la presa implica uno spostamento del corpo tipo “portiere di calcio – ricezione pallavolo”
ripetizioni: 10 / 15 scatti con presa aerea – se lo scatto è lento o il vortex cade non si conta

RAPIDITA’, IMPULSIVITA’ ED EQUILIBRIO – RESISTENZA ALLA VELOCITA’

A) suicidio laterale (corsa laterale alla massima velocità, sin a dx e ritorno) in leggero avanzamento – per far questo si creano: due file di cinque/sei paletti distanziati di due metri - distanza tra le due file: circa m.5/6 – per i tennisti: contatto delle mani a m.1 dal suolo – l’atleta parte dal centro ed esegue una specie di slalom – variante: corsa attorno al paletto
ripetizioni: 6 / 8 serie alla massima velocità – recupero: circa 1 minuto

RAPIDITA’, IMPULSIVITA’ ED EQUILIBRIO

B) balzi del triplista - sin-sin-dx-dx – sull’erba – con grande cautela fino a che il movimento non è fluido – il tempo d’appoggio (es. sin-sin e poi sin-dx) dev’essere sempre il medesimo – scarpe con tallone ben protetto
ripetizioni: 5 /6 serie con poche ripetizioni 8 dx-dx + 8 sin-sin = 32 appoggi

PLIOMETRIA E COORDINAZIONE

con ostacoli bassi (va benissimo l’elastico) si eseguono rotazioni balzate - partenza con l’ostacolo tra le gambe e ricaduta nella medesima posizione, però ruotati di 180° - cambio giro ad ogni salto – utilizzo accurato degli avampiedi – grande velocità nel movimento vero l’alto delle braccia (tipo pallavolo)
ripetizioni: 12 serie da due rimbalzi (es. orario – antiorario) = 24 appoggi - oppure 8 serie da 4 rimbalzi (orario-antiorario-or-antior) = 32 appoggi - n.b. la serie successiva si parte con il giro inverso

PLIOMETRIA E STIFFNESS BASE – PIEDI E CAVIGLIE

skip velocissimo ginocchia al petto - a piedi pari (esplosivo elastico) oppure alternato (impulsivo rapido) – comunque solo avampiedi
ripetizioni: 6 serie di 10 skip sin-dx = 20 appoggi

COORDINAZIONE BIOMECCANICA AEREA

vortex – esercizio a coppie - lancio destra + sinistra e presa destra + sinistra - afferrare al volo il vortex con una sola mano
ripetizioni: 10 prese di dx e 10 di sin da una distanza minima di m.10
----------

ALLENAMENTO SU GRADONATE (di min. 6 gradoni e 12 scalini)

A) Saltelli in salita degli scalini per piedi e caviglie - un piede per volta – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

B) Discesa rimbalzata dei gradini a ginocchia bloccate per i piedi e le caviglie – un piede per volta – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

C) Corsa skippata frontale - in salita sui gradini – ginocchia al petto - privilegiare l’equilibrio e la velocità
ripetizioni: 6/8 serie

D) Corsa skippata ed alternata laterale - ginocchia al petto in salita sui gradini – solo avampiedi
ripetizioni: 4 serie sin e 4 serie dx

E) Discesa dei gradoni con rimbalzo pliometrico (stiffness) - piedi pari - gambe divaricate –
flessione max ginocchio a 135°
ripetizioni: 4/6 serie

F) Scatti veloci in salita sui gradoni con corsa a ginocchia alte – a velocità massima
ripetizioni: 6/8 serie

G) Salti in salita dei gradoni a piedi pari - gambe leggermente divaricate – schiena e braccia che spingono – tendenzialmente solo avampiedi
ripetizioni: 6/8 serie

H) Salti in salita dei gradoni 2 a 2 a piedi pari (solo atleti maturi ed esplosivi) - schiena e braccia che spingono tantissimo
ripetizioni: 4/6 serie

I) Corsa balzata sulla diagonale dei gradoni - in salita a ginocchia alte – appoggi alternati – grande lavoro di piedi e caviglie
ripetizioni: 4/6 serie

L) Salite dei grandini con camminata veloce all’indietro – per l’equilibrio – ottimo per i bambini
ripetizioni: 4/6 serie

NOTE
tutti gli esercizi vanno eseguiti con fluidità e senza arresti
in discesa l’azione reattiva delle caviglie deve rendere l’esercizio afono



11) COSA SI VEDE IN GIRO

In riferimento ai punti sopra esposti vi propongo una mia disamina dei principali errori comunemente osservabili in fase d’allenamento...

ERRORE (E) – SOLUZIONE (S):

E: allenamenti di tennis più parte atletica a seguire
S: o l’uno, previo riscaldamento e stretching, o l’altra: ciò affinché si possa lavorare con intensità elevate in assenza di stanchezza (il preparatore atletico dovrebbe RIFIUTARSI di lavorare con ragazzi “scarichi”)

E: mancanza della video-analisi diretta a bordo campo
S: l’errore esecutivo non può essere semplicemente spiegato, e la tecnica non può essere solo curata, attraverso processi di “mirroring” diretto (rispecchiarsi): anche perché, come detto, l’antropometria del maestro non coincide con quella dell’allievo

E: quasi tutti i movimenti veloci del tennis implicano un movimento pliometrico (rapida estensione controllata prima della contrazione - stiramento riflesso): il relativo allenamento richiede azioni semplici e specifiche
S: l’uso del colpo da fermo (dritto e rovescio) non stimola la componente pliometrica: volendo usare solo il gesto tennistico per velocizzare l’azione bisognerebbe per lo meno far eseguire un balzo di preparazione ovvero stimolare una reazione elastica della catena cinetica dei muscoli interessati

E: la velocità coordinata richiede equilibrio e simmetria
S: con il solo tennis classico la forza speciale – veloce viene allenata in forma asimmetrica

E: caratteristica alienante / esclusiva degli allenamenti
S: un approccio polisportivo e multilaterale (schemi d’allenamento eterogenei) determina un adattamento fisiologico e progressivo alle più disparate forme di stress: bagaglio d’esperienza utilissimo durante i tornei e le trasferte (imparare anche… a vivere)

E: i ragazzi giocano solo sulla terra rossa, o a partire dalla terra (per poi infortunarsi sulle superfici bloccanti)
S: dovrebbero essere allenati prima su superfici veloci e prive di scorrimento del piede sul terreno, per poi passare a quelle lente e meno logoranti

E: i bambini s’allenano in funzione delle competizioni giovanili
S: si perde di vista la reale costruzione dell’agonista alla prematura ricerca di gratificazioni e consensi destinati ad alimentare aspettative irrazionali

E: la bassa tenuta mentale dei giovani (tempo di concentrazione) non viene impiegata correttamente
S: invece di tenere fermi su un campo dieci-venti bambini a pascolare per un’ora sarebbe meglio dedicare loro dieci–venti minuti d’intenso mini-allenamento personalizzato, anche a coppie… magari più volte al giorno

E: le fonti di stanchezza mentale non vengono analizzate
S: bisogna capire anche se, rispetto ai fattori esterni, il tennis 1) consente di compensare le tensioni scolastiche, familiari… o 2) produce stress aggiuntivo… a seconda dei casi gli allenamenti vanno debitamente organizzati, privilegiando 1) divertenti simulazioni di gioco agli 2) allenamenti poco emotivi (palleggi)

E: i buoni riflessi ed il timing (es. il colpo d’occhio dei video giochi) vengono considerati risorse geneticamente stabilite; in realtà essi sono influenzato dalla capacità d’anticipazione ideo-motoria (intelligenza): in molti casi giocatori perfetti da fermo giocano malissimo sugli spostamenti…
S: posso usare es. i videogiochi per allenare i riflessi… ma siccome nelle partite l’avversario non è il maestro, i bambini devono imparare subito a correre in campo, intuendo dove posizionarsi, senza tentare di compensare con il braccio distanze scorrette dalla palla

E: Il maestro non si spreca più di tanto, non corre mai, comunica in modalità “distaccata”
S: l’allenamento richiama i principi dell’apprendimento degli animali: le abitudini non s’imparano (solo) dalle buone intenzioni ma dall’esempio diretto. C’è poi da considerarsi la teoria dei “NEURONI SPECCHIO”, che merita d’essere analizzata a parte.



12) (da inserire) PREPARAZIONE AGLI SCHEMI DI GIOCO MODERNO